Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).
Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.
Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.
Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?
Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.
Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.
Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.
Kaj je uporaba vlaken
- Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
- Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
- Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
- Aktivira se stimulacija peristaltike.
- Čiščenje limfnega sistema.
- Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
- Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
- Mišična vlakna se okrepijo.
- Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.
Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.
Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.
Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.
Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.
Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.
Živila, bogata z vlakni
Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.
Živalska in rastlinska olja
Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (nimajo v celoti prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.
Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.
Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.
Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.
Matice
Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.
Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.
Žita in žita
Večina žit vsebuje vlakna:
Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.
Zelenjava
Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.
Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).
Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:
- Špinača.
- Šparglji
- Belo zelje.
- Brokoli
- Korenje
- Kumare.
- Radish
- Rdeča pesa
- Krompir
Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.
Sadje in jagode
Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.
Treba je redno jesti:
To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.
Mleko in njegovi izdelki
Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.
Tabela količine vlaknin v hrani
Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Neustrezen vnos rastlinskih vlaken vodi do resnih okvar človeškega telesa.
Celuloza je groba rastlinska vlakna, ki so potrebna za normalno delovanje človeškega prebavnega sistema.
Ugotovite, zakaj je tako pomembno, da porabite dovolj vlaknin, in v katerih izdelkih je vsebovan v najvišji količini. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in preprečiti številne bolezni.
Kakšna je uporaba rastlinskih vlaken?
Neustrezna poraba te sestavine s hrano ali v obliki ločenega aditiva za živila vodi do takšnih negativnih posledic, kot so: t
- motnje v prebavnem traktu;
- znižanje hemoglobina v krvi;
- nastajanje kamnov v žolčniku;
- kopičenje žlindre;
- pridobivanje telesne teže;
- poveča tveganje za diabetes in aterosklerozo.
Zato je tako pomembno, da vsak dan zaužijemo dovolj hrane z visoko vsebnostjo vlaknin.
Ugotovite, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini odrasla oseba potrebuje za normalno telesno funkcijo ali izgubo teže. Če je potrebno, povečajte njihov dnevni vnos.
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin
Možno je dobiti zadostno količino grobih vlaken ne samo s prehranskimi dodatki, ampak tudi s povečanjem količine živil, bogatih z vlakninami, v vaši prehrani. Vsebuje ga naslednja hrana.
- Odsekaj Je ena izmed vodilnih v vsebnosti prehranskih vlaknin. Proizvajajo se pri predelavi zrnja. Pravzaprav so lupina žita, ki je 65% vlaken. Bran se doda v kruh in jogurt ali pa se prodaja kot ločen izdelek. Dodate ga lahko sami v hrano, kot je kaša, pred-napolnite z vrelo vodo in pustite, da se pusti. Da bi dobili dnevno stopnjo vlaken dovolj, da uporabite 1 žlico pšeničnih otrobov 3-krat na dan.
- Kashi. Največja količina vlaken najdemo v biser ječmenu, ovseni kaši, rižu in ajdi.
- Sadje. V lupini in kaši katerega koli od njih je vlaken. Če želite povečati porabo, sadja ne lupite in sok ne skuhajte.
- Jagode. Prav tako so bogati z prehranskimi vlakni. Bolj elastični so na dotik, več vlaken jih vsebujejo.
- Zelenjava. V procesu toplotne obdelave vlakna izgubijo svoje uporabne lastnosti. Priporočljivo je, da jih uporabljate surovo, v obliki pire krompirja in sveže stisnjenih sokov. Lahko jih kuhamo iz korenja, pese, zelene, buče, kumare, zelja.
- Matice Orehi, gozdovi, pistacije, mandlji, indijski oreščki so popolni.
- Zeleni Za nasičenje telesa s prehranskimi vlakni, uporabite špinačo, zeleno, peteršilj, kenzu, solato, kisljo, koper in sveža zelišča.
- Stročnice Celuloza vsebuje vse njihove predstavnike: fižol, grah, lečo.
Vsi ti proizvodi rastlinskega izvora vsebujejo vlakna. Katere sorte je, in v kakšni količini je priporočljivo, da jih uporabljajo strokovnjaki za prehrano, se boste še naprej učili.
Vrste vlaken
Prehranska vlakna rastlinskega izvora so topna in netopna.
- Topna vlakna, prav tako imenovana pektin, je vključen v procese čiščenja krvi in odstranjevanja toksinov, preprečuje nastanek kamnov v žolčniku.
- Netopne prehranske vlaknine v prebavnem traktu praktično niso prebavljive. Hkrati pa popolnoma absorbirajo tekočino in, ko se premikajo v črevesju, lahko odstranijo nabrane blato in žlindre.
Obe sorti vlaken rastlinskega izvora sta v večji ali manjši meri prisotni v vseh zgoraj navedenih proizvodih. Njegova količinska vsebnost je odvisna od sorte in stopnje zorenja sadja ali rastline. Podrobnejšo vsebino poiščite v spodnjih tabelah izdelkov.
Stopnja porabe
Nutricionisti priporočajo naslednjo količino vlaknin na dan:
- Za odrasle se priporoča uporaba 25-35 gramov.
- Najstnik - 25-30 gramov.
- Otroci do 9. leta starosti - 20-25 gramov.
Za čiščenje črevesja in hujšanje lahko odrasli povečajo količino na 40 gramov.
V tem primeru ne smete pozabiti piti dovolj vode, ki pomaga - odstraniti toksine iz telesa. Kaj je še koristno v skladu s pitnim režimom, lahko najdete tukaj.
Prehranska vlakna: bogastvo vlaken v hrani
24.11.2013 Avtor: Elena Shanina
Lep pozdrav, prijatelji! Danes vas vabim, da spregovorite o konceptih, ki so zelo pomembni za naše zdravje, njihovo vlogo v prehrani ljudi in stopnjo vpliva na naše telo. Današnja tema je hrana bogata z vlakninami, kaj potrebujejo za jesti, kaj je pri njih tako posebno in kako pomembno je za vas in mene. Glavni junaki našega pogovora lahko resnično pomagajo pri izboljšanju zdravja ljudi.
Jejte več vlaknin! Verjetno ste to slišali zelo pogosto. Trenutno dnevno uživanje hrane, rastlinskih vlaken prispeva k številnim učinkom, ki pozitivno vplivajo na zdravje ljudi. Zato moramo zagotoviti, da so proizvodi z naravnimi vlakni rastlinskega izvora, kolikor je le mogoče, v naši prehrani.
Prehranska vlakna so vlakna.
Celuloza je prehranska vlakna ali grobi del rastline, pleksus rastlinskih vlaken, ki sestavljajo zeljene liste, stebla, liste zelene in korenine, kožo stročnic, sadja, zelenjave in semena. To so deli rastlinske hrane, ki jih naše telo ne more prebaviti.
Za razliko od drugih sestavin hrane, kot so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, ki jih naše telo absorbira, se vlakna ne prebavijo. Skozi želodec, tanko črevo, debelo črevo preidejo relativno nedotaknjene in se odstranijo iz našega telesa.
Topne in netopne prehranske vlaknine
Vlakna so na splošno razvrščena kot topna (raztopijo se v vodi) in netopna (netopna v vodi): t
- Topna prehranska vlakna Ta vrsta vlaken je topna v vodi, da tvori gelno podoben material, ki lahko pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi in ravni glukoze. Topna vlakna najdemo v ovsu, grahu, fižolu, jabolkih, agrumih, korenju, ječmenu in rajskemu mesu.
- Netopne prehranske vlaknine. Ta vrsta vlaken spodbuja gibanje predelane hrane skozi prebavni sistem in poveča volumen blata, zato je lahko koristen za tiste, ki se borijo z zaprtjem ali nepravilnim blatom. Različne vrste otrobov, oreščkov, fižola in zelenjave, kot so cvetača, fižol in krompir, so dobri viri netopnih vlaken.
Večina rastlinskih živil, kot so oves in fižol, vsebujejo tako topne kot netopne prehranske vlaknine. Vendar pa se količina vsake vrste razlikuje v različnih zeliščnih izdelkih. Da bi dobili največje koristi za zdravje, morate uporabiti široko paleto živil z visoko vsebnostjo vlaknin.
Prednosti prehranskih vlaknin za ljudi so že dolgo znane. Najprej pa ugotovimo, katera živila so bogata z vlakninami.
Seznam živil, bogatih z vlakninami
Kateri izdelki so bogati z vlakni? Na prvem mestu - to je jagode, sadje, zelenjava, cela zrna rastlin in stročnic. Izberite okusno hrano, ki vsebuje prehranska vlakna, ni težko.
Najprej pa bomo ugotovili, koliko rastlinskih vlaken potrebujemo na dan, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine, nato pa je vse preprosto - dodamo jih v obroke in prigrizke. Poglejmo natančneje.
Katera živila so bogata z vlakninami
Naslednji izdelki, ki vsebujejo vlakna, bi bili odlična izbira za vas:
- Jagode ljubijo vse, jih uživajo, dobimo kombinacijo okusne in zdrave. Vodilna v vsebnosti prehranskih vlaknin v jagodah je malina in robidnica. Samo en kozarec malin na dan - dobimo vlakna in hkrati izboljšamo imuniteto, odpravimo možnost pridobivanja SARS in ARI.
- Fižol. Leča in temni fižol sta zelo kalorična živila, bogata z prehranskimi vlakni in zaužitjem, ki ne bosta občutila bolečine. Okusna juha ali solata iz kuhanega fižola ali leče vas ne bo pustila ravnodušnega.
- Zelenjava in sadje. Glavni izdelki bogati z rastlinskimi vlakni so hruške, jabolka, breskve, banane. Med zelenjavo je vodilni zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje.
- Matice Zdravniki - nutricionisti priporočajo, da se prepričajte, da vstopijo v prehrano mandljev, indijski orehi, arašidi. Poleg vlaken ti izdelki vsebujejo veliko polinenasičenih olj, mikro- in makrohranil. Cink je na primer zelo pomemben element v sledovih. Za zajtrk jih lahko zaužijete le malo oreščkov z vrelo vodo. Peel v 10 minutah je mogoče zlahka odstraniti in z veseljem jesti, lahko pa jih dodate na žito - tudi okusno.
- Bran je eden najpomembnejših izdelkov, ki vsebuje naravna vlakna rastlinskega izvora. Celotno delovno mesto sem jim posvetil, ker ta izdelek prispeva tudi k izgubi teže.
- Polnozrnati kruh in testenine. Najbolj uporaben je rženi kruh, ki obogati in aktivira črevesno peristaltiko.
- Posušeno sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, fige je priporočljivo zaužiti skupaj z otrobi in oreški.
Če ne dobivate dovolj hrane vsak dan v hrani, boste morda morali povečati vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin.
Koliko vlaknin morate porabiti na dan?
Koliko prehranskih vlaknin moramo zaužiti vsak dan, tako da telo nima pomanjkanja vlaknin. Tukaj so priporočila za odrasle:
Z vsakodnevnim uživanjem hrane z visoko vsebnostjo vlaknin dobimo številne koristi. Kaj se zgodi z našimi telesi?
Koristi in lastnosti prehranskih vlaknin
Najbolj znana kakovostna vlakna so sposobnost popolnega uravnavanja prebavnih procesov v našem telesu ter preprečevanje ali lajšanje zaprtja.
Vloga prehranskih vlaknin v prehrani ljudi je velika, zato to ni edina koristna lastnost vlaken. Ima številne druge lastnosti, ki izboljšujejo naše zdravje, na primer, pomaga ohranjati zdravo težo in zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca.
- Normalno iztrebljanje. Prehranska vlakna povečajo težo in volumen blata in jo zmehčajo. Zaprtje bo preteklost. Če imate tekoče, vodno blato, lahko tudi vlakna pomagajo okrepiti, saj ima sposobnost absorbirati vodo in dodajati volumen blata.
- Izboljša zdravje črevesja. Zdrava prehrana z živili, bogatimi z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za pojav hemoroidov in nastanek majhnih vrečk v debelem črevesu (divertikulitis). Nekatera vlakna fermentirajo v debelem črevesu. Znanstveniki, ki raziskujejo to lastnost vlaken, trdijo, da lahko to igra vlogo pri preprečevanju bolezni kolona.
- Zmanjšuje se raven holesterola v krvi. Topna vlakna, ki jih najdemo v ovsenih zrnih, lanenih semenih in ovsenih otrobih, lahko pomagajo znižati skupni holesterol v krvi z znižanjem lipoproteinov nizke gostote ali "slabega" holesterola. krvni tlak in različne vrste vnetij.
- Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Vlakna, zlasti topna, lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja in pripomorejo k znižanju ravni sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, ki vključuje netopna vlakna, bo pripomogla tudi k zmanjšanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t
- Celuloza za hujšanje. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin običajno zahtevajo daljši žvečilni postopek. Telo dobi čas, ko spozna, da se je nasičenje že zgodilo in lakota se je zmanjšala, tako da se nikoli ne boste prenašali. Poleg tega, prehrana z uporabo živil, bogatih z vlakninami, vam omogoča, da bolje občutite okus hrane, ki traja dlje v telesu. Kot rezultat, boste ostali polni za dolgo časa. Te diete so tudi nizkokalorične.
- Druga pomembna prednost, povezana z vnosom prehranskih vlaknin, je preprečevanje raka debelega črevesa in danke.
Vsa rafinirana ali predelana živila, kot so sadje in zelenjava v pločevinkah, sokovi brez kaše, beli kruh in testenine, ne cela zrna so izdelki z nizko vsebnostjo rastlinskih vlaken.
Proces predelave žita vključuje odstranitev zunanje plasti (otrobi) zrn, ki seveda zmanjša vsebnost rastlinskih vlaken. Podobno odstranjevanje olupkov iz sadja in zelenjave prav tako zmanjšuje skupno vsebnost vlaken v teh izdelkih.
Zdravila z dietnimi vlakni
Očitno je, da so izdelki, ki vsebujejo vlakna v celoti in ne le ena od njegovih sestavin, na splošno bolj koristni za naše zdravje. Prehranski dodatki, kot sta Metamucil, Citrucel in FiberCon, našim telesom ne zagotavljajo potrebne količine različnih vlaken, vitaminov, mineralov in drugih koristnih hranil, za razliko od izdelkov v njihovi naravni obliki.
Vendar, če imate težave, kot so zaprtje, driska ali sindrom razdražljivega črevesa, lahko prehrano dopolnite s temi prehranskimi dopolnili. Seveda, preden jih uporabite, se posvetujte z zdravnikom.
Kaj je treba storiti pri oblikovanju vaše dnevne prehrane?
Da zagotovite, da vaši obroki in prigrizki vsebujejo potrebno količino rastlinskih vlaken, poskusite naslednje korake:
- Za začetek dneva izberite zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin. Na primer, žitarice za zajtrk naj vsebujejo 5 ali več gramov vlaknin na obrok. Pri izbiri izdelka poiščite naslednje besede, ki morajo biti nujno prisotne v imenih na etiketi: žita iz polnih zrn, otrobov ali vlaken. Če za zajtrk jeste kašo, poskusite dodati nekaj žlic neobdelanih pšeničnih otrobov.
- Izberemo polnovredna živila. V vaši prehrani mora biti vsaj polovica vseh žit, ki jih jeste, hrana iz celih zrn. Poiščite kruh, na nalepki katere bo prva sestavina, na primer pšenična moka iz celih zrn. V vašo prehrano vnesite rjavi riž, divji riž, ječmen, testenine iz polnozrnatega testa in bulgur.
- Pečemo kruh doma, nato zamenjamo vsaj polovico uporabljene moke in po možnosti vse belo moko s polnozrnato moko. Moka iz polnozrnatega moke je težja od bele moke, zato morate v kvasnem kruhu uporabiti malo več kvasa. Ko uporabljate pecilni prašek, povečajte njegovo količino za 1 čajno žličko na vsake 3 skodelice polnozrnate moke. Poskusite z dodatkom zdrobljenih žitnih otrobov, nepredelanih pšeničnih otrobov ali ovsene kaše na kolački, torte in piškote. Tako zdrava kot okusna!
- Mi mešamo izdelke. Dodajte sesekljano svežo ali zamrznjeno zelenjavo v juhe in omake. Na primer zmešamo narezane zamrznjene brokoli pri pripravi omake za špagete. Veliko možnosti - eksperiment!
- Dodajte fižol k jedem. Fižol, grah in leča so odlični viri vlaknin. Dodajte jih v juhe in solate. Na primer, pripravimo solato z veliko sveže zelenjave, celih zrn, fižola ali fižola.
- Jejte sadje čim pogosteje. Jabolka, banane, pomaranče, hruške in jagode so dober vir vlaknin.
- Pomagajo tudi prigrizki med glavnimi obroki. Sveže sadje, surova zelenjava in krekerji iz celih zrn so dobra izbira za prigrizke. Majhna peščica oreščkov ali suhega sadja je tudi zdrava hrana, vendar je treba upoštevati dejstvo, da oreški in suho sadje vsebujejo velike količine kalorij in jih je treba zaužiti v majhnih količinah.
Živila, bogata z prehranskimi vlakni rastlinskega izvora, imajo pomembno mesto v prehrani ljudi. So odlična izbira pri oblikovanju naših preferenc v hrani in pomagajo ohranjati zdravje. Toda dodajanje preveč rastlinskih vlaken v dnevni meni lahko prispeva k nastanku črevesnih plinov, napihnjenosti in želodčnih krčev.
V prehrano postopoma dodajte živila, bogata z vlakninami, čez nekaj tednov. To bo omogočilo, da se bodo naravne bakterije v prebavnem sistemu najbolje prilagodile spremembam. Poleg tega morate piti veliko vode. Fiber najbolje deluje, ko absorbira vodo.
To je vse za danes! Blagoslovi vas! S spoštovanjem Elena Shanina.
Optimalna prehrana ljudi
Pozor! Ne podajamo nobenih priporočil za pravilno prehrano. Tu se izračuna minimalni strošek nabora proizvodov, ki zagotavlja porabo potrebne količine hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov) na podlagi matematične obdelave podatkov o vsebnosti teh hranil v proizvodih.
Na prvi stopnji se izračuna najnižji strošek niza izdelkov (vnesete lahko tudi izdelke vaše prehrane). V drugi fazi lahko prilagodite prejeto prehrano in si ogledate primer izračuna prave prehrane. Za podrobnosti glejte razdelek "Kako uporabljati izračun".
Odvisnost pričakovane življenjske dobe od različnih dejavnikov - tu.
Katera živila vsebujejo vlakna
Na vlakna, ki prihajajo s proizvodi, ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi prebavnega trakta ne vplivajo. Vežejo odpadke, jim pomagajo iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, presnovne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorjev debelega črevesa, miokardnega infarkta, sladkorne bolezni.
Kaj je vlakno
Celuloza je sestavljena iz celičnih membran rastlin, razen alg. To je dokaj močna in trda snov.
Z močno povečavo je videti kot snop med seboj povezanih dolgih vlaken. So prožne in vzdržljive, odporne na delovanje prebavnih encimov.
Celuloza daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehranska vlakna so potrebna za življenje telesa, preprečevanje različnih bolezni.
Obstaja šest vrst prehranskih vlaknin: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.
Celulozo sestavljajo celične stene rastlin. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz je izoliran iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gum - iz pecljev in semen tropske flore.
Prehranska vlakna dobro absorbirajo vlago, podvojijo volumen. Lupina zrn (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso njihove mase.
Mlečni izdelki ne vsebujejo skoraj nobenih vlaken. V živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.
Netopno vlakno
V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zeleni grah, jabolka, korenje, kumare.
Celuloza je ogljikov hidrat, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje njihov prehod in evakuacijo iz črevesja.
Lignin ni ogljikov hidrat, dobro veže žolčne kisline in pomaga znižati raven holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolčne kamne. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.
Netopna vlakna normalizirajo presnovo. Potreben je za preprečevanje kroničnega zaprtja, ki prizadene do polovice odrasle populacije.
Vsak dan se telo znebi mase odpadkov, ki nastanejo po razdelitvi hrane. Količina odpadkov, ki jo povečajo netopna vlakna, spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno iztrebljanje, preprečuje zaprtje.
Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopna vlakna, očisti črevesno steno. Fiber bast učinkovito zapira in odvaja odpadke.
Ohranjanje uporabe naravnih fizioloških procesov vlaken v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.
Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki, gniloba, gostota, patogena mikroflora.
V zameno pa proizvaja veliko odpadkov, ki uničuje sluznico, se absorbira v krvni obtok, spodbuja razvoj bolezni prebavnega sistema, nastajanje tumorja.
Vlakno, topno v vodi
V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ker se voda absorbira kot celuloza, ampak se pretvori v masni žele z adstrigentnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, hiter občutek polnosti, vsebujejo malo kalorij.
Po zaužitju se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščobe, se zmanjša, prekomerna telesna teža pa se ne kopiči.
Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, za preprečevanje suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.
V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikroflore in ohranjajo kislinsko ravnotežje. Po drugi strani pa kislo okolje prispeva k uničenju patogenov.
Živila, bogata z vodotopnimi vlakni, normalizirajo delovanje notranje mikroflore, pomagajo pri spopadanju z napenjanje, zmanjšajo vsebino gnojnih bakterij v črevesju.
Standardi uporabe vlaken
Domneva se, da je treba čez dan zaužiti izdelke, ki vsebujejo do 30 g vlaken.
Nekateri raziskovalci verjamejo, da je hitrost uživanja prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporočajo uživanje vlaknin:
- do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
- po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g
Ugoden učinek prehranskih vlaknin se poveča, če izdelki vključujejo vitamine C in E, beta karoten.
Kako jemati vlakna
Hrana mora ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Bolje je uporabiti svežo zelenjavo ali sadje, ne pa pire krompirja ali soka.
Nutricionisti predlagajo upoštevanje naslednjih pravil za vnos vlaknin (v deležih dnevne prehrane):
- zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
- sveže sadje - 1/4;
- korenovke, kuhane - 1/4;
Preostala 1/4 dnevne oblike prehrane:
- ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
- beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
- Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Fiber je treba vključiti v prehrano postopoma in doseči priporočeno raven v roku enega meseca ali dveh. V nasprotnem primeru lahko postane oteklo, stol je zlomljen.
Prednosti vlaken
Vključitev v prehrano prehranskih vlaknin je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber prerekanje odvzema presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok za genitalne tumorje pri ženskah.
Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogate z prehranskimi vlakni, odstrani hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.
Ko estrogen zaužijemo v črevesju za en dan ali dlje, jih ponovno absorbiramo v kri.
Torej, več rastlinskih vlaken v hrani, manjše je tveganje za razvoj tumorjev kot tudi bolezni srca.
Surova živila, ki niso bila izpostavljena toplotni in mehanski obdelavi (pire), vsebujejo več celostnih vlaken. Veliko je porš.
- Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki obdajajo in lajšajo vnetje sluznice želodca.
- Pšenična žita prispeva k delovanju možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
- Proso kaša izboljšuje motiliteto črevesja, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
- Ječmenova kaša je še posebej uporabna pri presnovnih motnjah, ustvarja občutek sitosti za dolgo časa, ima blag odlivni učinek.
V žitaricah lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.
Treba je opustiti pecivo in žemljice. Jejte kruh z otrobi ali polnozrnato moko.
Hrana z vlakni je dobra za prehrano ves dan in ne samo za zajtrk.
Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami je v pomoč pri zdravljenju sladkorne bolezni.
Celuloza in zaprtje
Razlog za zaprtje - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknin, ki jemljejo določena zdravila.
Ko se zadržuje blato, je sluznica debelega črevesa v stiku z blatom že dolgo časa in se postopoma uničuje zaradi delovanja rakotvornih snovi.
Če ste nagnjeni k zaprtju, morate izključiti ali omejiti lahko prebavljiva živila - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.
Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer matice. So visoko kalorične, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena v nadaljevanju tega članka.
Po drugi strani lahko vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v jedilnik povzroči zaprtje, če ne uživate dovolj tekočine - do 2 litra na dan.
Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez zadostnega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, iz telesa potrebuje vodo.
Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je lahka, je dovolj vode. Bogata rumena barva pomeni pomanjkanje vlage.
Tekočine ne vzemite neposredno po zaužitju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili povečane tvorbe plina.
Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje
Zaprtost je vredno poskusiti z naslednjimi recepti z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
- Naribajte 100 g korenja in 100 g kumaric, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Jejte ponoči.
- S kožo narežite 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite trikrat.
- Grubo naribamo 300 g kuhane pese, dodamo 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi se dva dni.
Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna
Pogosto so v sestavi zelenjave sadje topno in netopno vlakno. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in pulpa vsebuje topna vlakna.
Po drugi strani pa lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate, zato je bolje, da kupite kumare pred uporabo.
Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranska vlakna:
Pravilna uporaba otrobov
Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami. Njihov sprejem olajša iztrebljanje, normalizira presnovo.
Talne otrobi. Pred uporabo priporočamo, da priporočeni dnevni odmerek zavremo z vrelo vodo. Po pol ure, da iztočite vodo, stisnite malo otrob. V tej obliki dodajte kefir, žitarice, solate.
Nakup v trgovini otrobi pečemo na pekač v pečici pri temperaturi 200 ° C za 10 minut. Shranjujte v platneni vrečki na spodnji polici hladilnika.
Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefir, mleko, juho. Pogosto vključujejo brusnice, morsko ohrovt, vitamine, ki naredijo izdelek bolj zdrav.
Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.
Začetek jemanja otrobov je postopno, pridelava 1chl trikrat na dan. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje nehajte jemati, jedite druga živila, bogata z vlakninami.
Najbolj mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Rženi otrobi se zlahka prebavi. Groba struktura v ovsenih otrobi.
Za okrevanje in izgubo telesne teže je bolje, da začnete s pšenično ali ržjo sorto.
Škoda in kontraindikacije
Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo živila, bogata z vlakninami v prehrani. Kljub povečanim težavam še naprej jemljejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.
V tem primeru je smiselno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko in toplotno obdelani, kot jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni in poškodovati oslabljeno sluznico prebavnega sistema.
Dolgotrajna uporaba vlaken v velikih količinah in posledično dolgotrajna kršitev načel prehrane lahko vodi do prehranskih bolezni - povezanih z nepravilno ali neustrezno prehrano.
Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetno črevesno bolezen, pospešeno peristaltiko.
Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok do 5-6 mesecev, saj lahko povzročijo drisko, črevesne kolike (paroksizmalne bolečine). Za majhne je bolje, da dajejo očiščene sokove brez kaše.
Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.
Pri starejših lahko uživanje velikih količin rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči inkontinenco fekalij.
Zdravila z rastlinskimi vlakni ne smete jemati med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V času remisije (oslabitev ali popoln izginotje simptomov) je možen sprejem.
Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler ni konzistenca blata popolnoma obnovljena.
Živila, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali elementov v sledovih. Toda zdravila ne morejo imeti časa za terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaknin.
Netopno vlakno je grobo za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo v najkrajšem možnem času, da se popolnoma znebi njene vsebine.
Pri dolgem sprejemu telo zgosti sluznico, njena občutljivost se zmanjša. Hkrati pa se njegova sposobnost absorbiranja hranil poslabšuje.
Na neki točki morate povečati odmerek, drugače preneha delovati dokazano, da se znebite zaprtja.
Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, lepljenje črevesnih sten in druge bolezni prebavnega sistema lahko nastanejo zaradi uporabe preveč grobih netopnih vlaken. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaknin.
20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin
O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.
In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.
Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.
Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.
Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.
Vsebina:
Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije
Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?
Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.
Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.
Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.
Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.
Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.
Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.
Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.
Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.
7 + koristne lastnosti vlaken:
- Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
- Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
- Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
- Čisti limfni sistem
- Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
- Krepi mišična vlakna
- Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
- Minimira potresne procese.
Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.
Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago
Te vključujejo:
Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.
Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov
Veliko trdih vlaken vsebuje žita.
Celuloza je živilo rastlinskega izvora.
Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.
V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.
Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.
Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.
Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.
Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.
Izberite rjavi riž
Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.
Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam
Polnozrnati polnozrnati kruh
Žita iz žit in žit
Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.
Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi
Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica
Riž - olupljen, neolupljen, rjav
Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.
Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice
Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t
Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi
Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje
Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati vlaken, žal, ne vsebujejo.
Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.
Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.
Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.
Posebno pozornost je treba nameniti otrobi
Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.
Ločeno pa je treba povedati o otrobi.
Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.
Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.
Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.
Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.
Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.
Njen redni vnos hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, strokovnjaki za prehrano pa priporočajo, da uporabite to metodo kot zadnjo možnost in jo omejite na pravilno strukturiran meni.
Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže
Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.
To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.
Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.
Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:
- 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
- Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
- 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
- Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
- Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
- Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
- Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan
Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.
Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.
Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.
Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate
Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.
Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.
Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:
- Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
- V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
- Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
- Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
- Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka
Bogato z zgoraj navedenimi pripomočki, so seme quinoa vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.
Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.
Namesto sokov izberite gladilke.
Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.
Koristi vlaknin s hemoroidi
Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.
Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.
Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.
Avokado je še vedno čist
Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:
- Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
- Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
- Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
- Zavrnite peko in testenine
- Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
- Pijte 1,5-2 litra vode na dan
- Omejite čaj, kavo, alkohol
Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo
Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.
Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.
Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.
- Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
- Izberite polnozrnati kruh
- Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
- Kuhajte lečo in grah
Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:
- Fižol
- Koper
- Sladka paprika
- Brokoli
- Rjavi riž
- Corn
- Soja
- Fižol
- Polnozrnata moka
Kuhaj kašo na vodi
Namesto tega jejte:
- Porre na vodi
- Rdeča pesa
- Suhe slive
- Hruške
- Slive
- Rafiniran riž
- Krompir
In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.
Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku: