Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.

Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?

Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.

Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.

Kaj je uporaba vlaken

• Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
• Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
• Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čiščenje limfnega sistema.
• Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
• Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
• Mišična vlakna se okrepijo.
• Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.

Živila, bogata z vlakni

Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (nimajo v celoti prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.

Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.

Matice

Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.

Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.

Žita in žita

Večina žit vsebuje vlakna:

Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.

Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).

Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:

1. Špinača.
2. Šparglji
3. Belo zelje.
4. Brokoli
5. Korenje
6. Kumare.
7. Radish
8. Rdeča pesa
9. Krompir

Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.

Sadje in jagode

Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.

Treba je redno jesti:

To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.

Mleko in njegovi izdelki

Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi vstopili v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so to lupine, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

• Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
• Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
• Nastajanje kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Katera živila vsebujejo vlakna

Na vlakna, ki prihajajo s proizvodi, ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi prebavnega trakta ne vplivajo. Vežejo odpadke, jim pomagajo iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, presnovne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorjev debelega črevesa, miokardnega infarkta, sladkorne bolezni.

Kaj je vlakno

Celuloza je sestavljena iz celičnih membran rastlin, razen alg. To je dokaj močna in trda snov.

Z močno povečavo je videti kot snop med seboj povezanih dolgih vlaken. So prožne in vzdržljive, odporne na delovanje prebavnih encimov.

Celuloza daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehranska vlakna so potrebna za življenje telesa, preprečevanje različnih bolezni.

Obstaja šest vrst prehranskih vlaknin: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.

Celulozo sestavljajo celične stene rastlin. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz je izoliran iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gum - iz pecljev in semen tropske flore.

Prehranska vlakna dobro absorbirajo vlago, podvojijo volumen. Lupina zrn (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso njihove mase.

Mlečni izdelki ne vsebujejo skoraj nobenih vlaken. V živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.

Netopno vlakno

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zeleni grah, jabolka, korenje, kumare.

Celuloza je ogljikov hidrat, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje njihov prehod in evakuacijo iz črevesja.

Lignin ni ogljikov hidrat, dobro veže žolčne kisline in pomaga znižati raven holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolčne kamne. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.

Netopna vlakna normalizirajo presnovo. Potreben je za preprečevanje kroničnega zaprtja, ki prizadene do polovice odrasle populacije.

Vsak dan se telo znebi mase odpadkov, ki nastanejo po razdelitvi hrane. Količina odpadkov, ki jo povečajo netopna vlakna, spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno iztrebljanje, preprečuje zaprtje.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopna vlakna, očisti črevesno steno. Fiber bast učinkovito zapira in odvaja odpadke.

Ohranjanje uporabe naravnih fizioloških procesov vlaken v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.

Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki, gniloba, gostota, patogena mikroflora.

V zameno pa proizvaja veliko odpadkov, ki uničuje sluznico, se absorbira v krvni obtok, spodbuja razvoj bolezni prebavnega sistema, nastajanje tumorja.

Vlakno, topno v vodi

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ker se voda absorbira kot celuloza, ampak se pretvori v masni žele z adstrigentnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, hiter občutek polnosti, vsebujejo malo kalorij.

Po zaužitju se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščobe, se zmanjša, prekomerna telesna teža pa se ne kopiči.

Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, za preprečevanje suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.

V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikroflore in ohranjajo kislinsko ravnotežje. Po drugi strani pa kislo okolje prispeva k uničenju patogenov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakni, normalizirajo delovanje notranje mikroflore, pomagajo pri spopadanju z napenjanje, zmanjšajo vsebino gnojnih bakterij v črevesju.

Standardi uporabe vlaken

Domneva se, da je treba čez dan zaužiti izdelke, ki vsebujejo do 30 g vlaken.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je hitrost uživanja prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporočajo uživanje vlaknin:

• do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
• po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g

Ugoden učinek prehranskih vlaknin se poveča, če izdelki vključujejo vitamine C in E, beta karoten.

Kako jemati vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Bolje je uporabiti svežo zelenjavo ali sadje, ne pa pire krompirja ali soka.

Nutricionisti predlagajo upoštevanje naslednjih pravil za vnos vlaknin (v deležih dnevne prehrane):

• zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
• sveže sadje - 1/4;
• korenovke, kuhane - 1/4;

Preostala 1/4 dnevne oblike prehrane:

• ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
• beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
• Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Fiber je treba vključiti v prehrano postopoma in doseči priporočeno raven v roku enega meseca ali dveh. V nasprotnem primeru lahko postane oteklo, stol je zlomljen.

Prednosti vlaken

Vključitev v prehrano prehranskih vlaknin je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber prerekanje odvzema presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok za genitalne tumorje pri ženskah.

Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogate z prehranskimi vlakni, odstrani hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.

Ko estrogen zaužijemo v črevesju za en dan ali dlje, jih ponovno absorbiramo v kri.

Torej, več rastlinskih vlaken v hrani, manjše je tveganje za razvoj tumorjev kot tudi bolezni srca.

Surova živila, ki niso bila izpostavljena toplotni in mehanski obdelavi (pire), vsebujejo več celostnih vlaken. Veliko je porš.

• Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki obdajajo in lajšajo vnetje sluznice želodca.
• Pšenična žita prispeva k delovanju možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
• Proso kaša izboljšuje motiliteto črevesja, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
• Ječmenova kaša je še posebej uporabna pri presnovnih motnjah, ustvarja občutek sitosti za dolgo časa, ima blag odlivni učinek.

V žitaricah lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.

Treba je opustiti pecivo in žemljice. Jejte kruh z otrobi ali polnozrnato moko.

Hrana z vlakni je dobra za prehrano ves dan in ne samo za zajtrk.

Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami je v pomoč pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Celuloza in zaprtje

Razlog za zaprtje - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknin, ki jemljejo določena zdravila.

Ko se zadržuje blato, je sluznica debelega črevesa v stiku z blatom že dolgo časa in se postopoma uničuje zaradi delovanja rakotvornih snovi.

Če ste nagnjeni k zaprtju, morate izključiti ali omejiti lahko prebavljiva živila - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.

Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer matice. So visoko kalorične, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena v nadaljevanju tega članka.

Po drugi strani lahko vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v jedilnik povzroči zaprtje, če ne uživate dovolj tekočine - do 2 litra na dan.

Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez zadostnega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, iz telesa potrebuje vodo.

Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je lahka, je dovolj vode. Bogata rumena barva pomeni pomanjkanje vlage.

Tekočine ne vzemite neposredno po zaužitju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili povečane tvorbe plina.

Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje

Zaprtost je vredno poskusiti z naslednjimi recepti z izdelki, ki vsebujejo vlakna.

1. Naribajte 100 g korenja in 100 g kumaric, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Jejte ponoči.
2. S kožo narežite 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite trikrat.
3. Grubo naribamo 300 g kuhane pese, dodamo 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi se dva dni.

v vsebino

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna

Pogosto so v sestavi zelenjave sadje topno in netopno vlakno. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in pulpa vsebuje topna vlakna.

Po drugi strani pa lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate, zato je bolje, da kupite kumare pred uporabo.

Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranska vlakna:

Pravilna uporaba otrobov

Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami. Njihov sprejem olajša iztrebljanje, normalizira presnovo.

Talne otrobi. Pred uporabo priporočamo, da priporočeni dnevni odmerek zavremo z vrelo vodo. Po pol ure, da iztočite vodo, stisnite malo otrob. V tej obliki dodajte kefir, žitarice, solate.

Nakup v trgovini otrobi pečemo na pekač v pečici pri temperaturi 200 ° C za 10 minut. Shranjujte v platneni vrečki na spodnji polici hladilnika.

Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefir, mleko, juho. Pogosto vključujejo brusnice, morsko ohrovt, vitamine, ki naredijo izdelek bolj zdrav.

Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.

Začetek jemanja otrobov je postopno, pridelava 1chl trikrat na dan. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje nehajte jemati, jedite druga živila, bogata z vlakninami.

Najbolj mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Rženi otrobi se zlahka prebavi. Groba struktura v ovsenih otrobi.

Za okrevanje in izgubo telesne teže je bolje, da začnete s pšenično ali ržjo sorto.

Škoda in kontraindikacije

Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo živila, bogata z vlakninami v prehrani. Kljub povečanim težavam še naprej jemljejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.

V tem primeru je smiselno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko in toplotno obdelani, kot jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni in poškodovati oslabljeno sluznico prebavnega sistema.

Dolgotrajna uporaba vlaken v velikih količinah in posledično dolgotrajna kršitev načel prehrane lahko vodi do prehranskih bolezni - povezanih z nepravilno ali neustrezno prehrano.

Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetno črevesno bolezen, pospešeno peristaltiko.

Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok do 5-6 mesecev, saj lahko povzročijo drisko, črevesne kolike (paroksizmalne bolečine). Za majhne je bolje, da dajejo očiščene sokove brez kaše.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Pri starejših lahko uživanje velikih količin rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči inkontinenco fekalij.

Zdravila z rastlinskimi vlakni ne smete jemati med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V času remisije (oslabitev ali popoln izginotje simptomov) je možen sprejem.

Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler ni konzistenca blata popolnoma obnovljena.

Živila, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali elementov v sledovih. Toda zdravila ne morejo imeti časa za terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Netopno vlakno je grobo za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo v najkrajšem možnem času, da se popolnoma znebi njene vsebine.

Pri dolgem sprejemu telo zgosti sluznico, njena občutljivost se zmanjša. Hkrati pa se njegova sposobnost absorbiranja hranil poslabšuje.

Na neki točki morate povečati odmerek, drugače preneha delovati dokazano, da se znebite zaprtja.

Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, lepljenje črevesnih sten in druge bolezni prebavnega sistema lahko nastanejo zaradi uporabe preveč grobih netopnih vlaken. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaknin.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, ne smejo se kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Živila, bogata z vlakni

Celuloza

Eden od najpomembnejših sestavin živilskih proizvodov so prehranska vlakna. So topne in netopne v vodi, rastlinskega (pretežno) in živalskega izvora (prej izjema, npr. Hitozan). Toda ločena skupina prehranskih vlaknin rastlinskega izvora se pogosto razlikuje in se celo imenuje sinonim za izraz prehranska vlakna. To je tako imenovano vlakno.

Ime "celuloza" označuje izvor teh prehranskih vlaken, ker celulozo predstavljajo predvsem celuloza, glavna sestavina rastlinske celične stene, hemicelulozni lignin in drugi ostanki celičnih sten.

Razlog za tako veliko pozornost do vlaknin je, da predstavlja glavni del človeških prehranskih vlaknin. Kateri so glavni viri prehranskih vlaknin? To so živila, bogata z vlakninami: sadje, zelenjava, zelišča, otrobi. Samo nekatere vrste sadja in zelenjave imajo precejšnje količine prehranskih vlaknin, ki niso povezana z vlakni (npr. Jabolka in citrusi so bogati s pektinom), v drugih virih pa so prehranska vlakna zastopana predvsem z vlakni.

Mehanizem delovanja vlaken je enak kot pri vseh prehranskih vlaknih. Vlakno se v tankem črevesu ne prebavi, medtem ko se absorbira, tj. Zbira žolčne kisline, maščobe (ki pomaga zniževati holesterol v krvi) in nekatere neželene strupene snovi, ki jih vlakno zadrži in odstrani iz blata. Z ustvarjanjem potrebnega volumna vsebine v črevesnem lumnu vlakna pomagajo normalizirati volumen in pogostost blata, kakor tudi njegovo konsistenco. Zato so otroci tako koristni za tiste, ki trpijo zaradi frustracij in zaprtja.

V debelem črevesu so vlakna bistven substrat za koristno mikrofloro, to je bakterije, ki jih telo potrebuje. Tu vlakna spodbujajo rast koristnih mikroorganizmov in s tem posredno preprečujejo razvoj patogenih in pogojno patogenih mikroorganizmov.

Fiziološka potreba po vlaknih ni bila ugotovljena (znano je le za prehranska vlakna na splošno: 20-30 g na dan). Vendar pa se lahko potreba po prehranskih vlaknih v celoti zadovolji na račun izdelkov, bogatih z vlakni, in potreba po slednjih se lahko v celoti zadovolji na račun otrok, katerih koristi je težko preceniti.

Živila, bogata z vlakni: izberite najboljše

Zdravniki se ne utrudijo, da bi spomnili, da bi morala biti hrana z visoko vsebnostjo vlaken pomemben del prehrane vsakega človeka, v katerem namerava ostati zdrav.

Koristne zelenjave, zelišča, sadje, jagode, gobe, oreški, semena in suho sadje, polnozrnati izdelki. Vendar pa med vsemi gospodarskimi družbami obstajajo absolutni voditelji - vsebnost vlaken, okus, razpoložljivost.

Stročnice: grah, fižol, leča

Vse vrste stročnic in graha so idealen prehrambeni izdelek, bogat z vitamini, mikroelementi, vlakni, beljakovinami, brez maščob in dobro prebavljivimi. Leča, na primer, je bogata s cinkom, fižol vsebuje veliko železa, grah pa vsebuje veliko kalija in fosforja.

Žita: koruza, ovsena kaša, proso

Žita so bogata z vlakni, nasičena in "očiščena". Zato je bolje začeti dan s kašo. Vendar ne pozabite: ne gre za pripravljene zajtrke, žitarice ali hitre žitarice! Torej, del koruzne kaše (samo 100 gramov!) Zagotavlja... tri dnevne količine vlaknin.

Jagode: maline, jagode, borovnice

Vlakno v jagodah je večinoma majhna semena in lupine... Toda kaj so te dolgočasne besede, če so jagode presenetljivo okusne in zdrave. Pektini, vitamini, mikroelementi in dobro razpoloženje.

Semena: lan, chia, buča

Semena so dober vir vlaknin, vendar so najboljša le bučna semena, dobra pa so tudi za jetra. Vendar so bile prednosti lanenih semen ali novoustanovljene chia že tako velike, da jih je treba jesti le vsak dan.

Oreški: mandlji, pistacije, orehi

Glavna stvar v orehih je, da ne pretiravate, ker so neverjetno visoko kalorični. Čeprav mandlji, v resnici, skoraj nepogrešljiv izdelek, saj vsebuje veliko hranil. In seveda je samo okusno.

Zelenjava: artičoka, zelje, korenje

Artičoka, na primer, vsebuje inulin, ki ima prebiotične lastnosti, čisti jetra in krvne žile, pomaga nadzorovati težo in sladkorno bolezen. Vse vrste zelja - brokoli, belo zelje, koleraba, brstični ohrovt - naj bi potencialno pomagale v boju proti raku.

Sadje: hruške, pomaranče, slive

Ena srednja hruška daje polovico dnevne količine vlaken, srednje velikosti jabolka (skupaj z lupino!) Četrtino in veliko oranžno - približno petino norme. Poleg tega sadje "dela" v kompleksu: na primer, zaradi vlaknin, pektinov in vitaminov - vse skupaj - slive imajo močan učinek čiščenja na črevesju.

Živila, bogata z vlakni

Večkrat smo slišali od zdravnikov, strokovnjakov za prehrano, priljubljenih televizijskih voditeljev in vsepovsodih prijateljic o čarobni besedi "fiber", ki lahko očisti naše telo od toksinov in toksinov.

Kaj je ta čudež? Pravzaprav ni prav, da govorimo o vlaknih, ampak o prehranskih vlaknih. Prehranska vlakna so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo v prebavnem traktu. Natančneje, človeški prebavni encimi ga ne morejo prebaviti, vendar koristna črevesna mikroflora izpolnjuje to nalogo.

Možno je, da so bili v ta namen za strokovnjake za prehrambeno industrijo ali medicinske strokovnjake pripravljeni referenčni priročniki, vendar jih nihče ni zagotovil za splošno uporabo omrežja, saj so razpoložljive informacije zelo približne in niso vedno zanesljive. Vendar je zelo pomembno, kakšna so prehranska vlakna v hrani na naši mizi. In tukaj je razlog zakaj. Prehranska vlakna se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih.

Vsi so po topnosti v vodi uvrščeni v:

• vodotopni: pektin, dlesni, sluz, škrob - verjetno je, da so bolje odstraniti težke kovine, strupene snovi, radioizotope, holesterol.
• v vodi netopen: celuloza (celuloza), lignin - ti zadržujejo vodo, kar prispeva k nastanku mehke elastične mase v črevesju in izboljšuje njeno izločanje.

Grobo rečeno, vlakna so lupina rastlinskih celic in pektini so snovi, ki vežejo rastlinske celice druga na drugo. Fiziološko je razlika, ki jo čutimo, takole: če je v uporabljenih proizvodih več pektina, se čas prebave hrane zavleče. Če je več vlaken (celuloze) - skrajša. Vsakdo, ki je kdaj trpel zaradi zaprtja, bo razumel, o čem gre.

Pravzaprav imena govorijo zase - groba prehranska vlakna (vlakna) in mehka prehranska vlakna (pektin).

Vlakno v živilih

Za še večjo jasnost bom navedel primer: jabolko. Lepa, sočna, uporabna in druga blah blah. Obrnimo se na številke: 100 g užitnega dela jabolk vsebuje 0,6 g vlaknin, 1 g pektina (povprečno). Kot lahko vidite, je vlakno skoraj dvakrat manj kot pektin. Zato, nekateri ljudje nagnjeni k zaprtju, zaradi fiziološke strukture črevesja (dolichosigmoid, ekstra črevesne zanke, itd. Patologije, ki jih najdemo med kolonoskopijo ali irigografijo), bodo po zaužitju mnogih jabolk, zlasti odrezanja lupine, čakale na željo po obisku. stranišče še dlje kot brez jabolk. Zdaj, če bi jedli eno lupino, bi dobili učinek - ker celuloza (vlakna) je v glavnem v lupini, pektin - v pulpi.

Mnoge matere so se soočile s težavo: po uvedbi jabolk v hranjenje jabolk so otroci začeli odlagati stol. Toda za večino ljudi je izraz "jabolka in zaprtje" videti divji in absurdni. Zakaj, jabolka so trdna vlakna! Zakaj ne deluje? In poskusite dati pire bučke ali korenčkov sok in stol, da bi dobili boljše.

Za kaj so prehranska vlakna?

V vodi topne prehranske vlaknine: dlesni in pektin se v črevesju vežejo z žolčnimi kislinami (tvorijo želatinasto maso v želodcu), kar zmanjšuje absorpcijo maščob in zmanjšuje holesterol. Na splošno odložijo proces spodbujanja hrane skozi prebavni trakt, ovijejo črevo, ga ščitijo, če so na njej razjede, erozija. Zato, na dieti z boleznimi želodčnega trakta, z holecistitisom, enterokolitisom, je koristno jesti ne surovo sadje, ampak pečeno, odrto kožo. Poleg tega gumi in pektini upočasni absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike.

V vodi netopne prehranske vlaknine: celuloza (celuloza) in lignin vežejo vodo v črevesju, kar daje volumen "odpadkov prebavnega trakta", spodbuja hitrejše praznjenje črevesja, kar je preprečevanje zaprtja, kot so spazmodični kolitis, hemoroidi, rak debelega črevesa, krčne žile rektum.

V navodilih za prehranska vlakna, ki se prodajajo v lekarni, lahko ugotovite, da vežejo ksenobiotike, težke kovine, radioaktivne izotope, amoniak, dvovalentne katione in prispevajo k njihovi odstranitvi iz telesa. Dejstvo je, da imajo enterosorbne, razstrupljevalne, antioksidativne učinke.

Ampak to je narobe, da se praska z enim glavnikom, pod imenom "vlakna" vse prehranske vlaknine. Ljudje, ki nimajo težav s prebavo, in gastrointestinalni trakt deluje kot dodatna doza nekaterih prehranskih vlaken, in sicer vlaken, ki ogroža drisko in napenjanje.

Koliko človeških vlaken potrebuje?

"alt =" ">
Nutricionisti večine držav verjamejo, da ljudje preprosto potrebujejo balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. To je samo konsenz, koliko je v gramih - ne. Ameriško dietetično združenje je določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski strokovnjaki za prehrano priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je indikator za povprečno osebo, brez fizioloških nenormalnosti.

Za vsako bolezen lahko zdravnik prilagodi stopnjo. Torej se v nekaterih primerih količina prehranskih vlaknin, zlasti groba (vlakna), lahko poveča na 40 gramov na dan (v športni medicini so podana priporočila od 35 do 50 gramov vlaknin na dan). Ali obratno zmanjša, čeprav v večini primerov, če pišete prehrano navadne osebe (ne vegetarijanca) za hranilno vrednost, potem od moči 15-17 g vlaken na dan je pridobljeno - preveč rafinirano hrane v našem življenju.

Priporočeni odmerek pektina za običajne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke, pri povečanem radioaktivnem ozadju pa je treba povečati hitrost pektina na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšanje prebavljivosti beljakovin in maščob. Sem že povedal, da so prehranska vlakna vsebovana samo v rastlinskih živilih? Ne, no, vi sami ste uganili. Toda vsebina prehranskih vlaknin oziroma pektinov in vlaknin se zelo razlikuje.

Količina pektinskih snovi se lahko spreminja iz različnih razlogov. Prva je sortna kakovost zelenjave in sadja. Bolj jasno na hruške, ne pozabite, kako različni so - s tanke kože (konferenca hruška), z debelimi (kitajske hruške). Poleg tega se med shranjevanjem količina pektina v sadju zmanjša, zato je bolj koristno jesti sveže sadje in zelenjavo.

Količina vlaken se spreminja tudi glede na sorte, kar je jasno razvidno iz primera popularne čičerke. Obstajata dve vrsti prodaje: bela čičerika čičerika desi je rumena, suha umazana rumena ali siva in rjava čičkica kabuli čičerika (priljubljena v Indiji) je temno rjava, suha skoraj črna. Vsebnost pektinov in vlaken ter skupna vsebnost ogljikovih hidratov (skoraj 1,5-krat več škroba v belih čičerikah) je zelo različna. Poleg tega je količina prehranskih vlaknin in skupna vsebnost ogljikovih hidratov odvisna od tega, ali uporabljate olupljene čičerke (brez lupin) ali ne. Ta članek sem dobil dobesedno malo po malo referenčne knjige, ne samo tiste iz ruskega jezika, na primer, »Profil prehranskih vlaknin živilskih stročnic« Sarhad J. Agric. Vol. 23, št. 3, 2007.

Mimogrede, nekateri izdelki poleg pektinov in vlaknin vsebujejo tudi druga prehranska vlakna - sluz - snovi različne kemične sestave, predvsem polisaharide, vendar blizu pektinov. Selektivno absorbirajo druge škodljive snovi v črevesju, s tem zmanjšujejo potresne procese, pospešujejo celjenje sluznice in iz telesa izločajo presežek holesterola. Njihov vir je predvsem laneno seme (6-12%), sluz je prisotna tudi v ržem.

Ne smete popustiti nekaterih začimb, kot je cimet. Je zelo bogata z prehranskimi vlakni. Nisem mogel najti podatkov o tem, koliko pektina je v njem in koliko vlaknin, znano je le, da je skupna količina prehranskih vlaknin 53 g na 100 g, kar je več kot polovica. Torej cimet obogati pecivo ne le v okusu, ampak tudi v strukturi.

Koliko in kaj je dovolj, da imamo dovolj vlaknin

Za pridobitev potrebne količine vlaken 25-35 g, morate jesti veliko zelenjave in sadja, na primer, 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk, ali 1 kg korenja, ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelice, ali 2 kg melone. Lahko prežderamo jagode - le pol kilograma ribeza!

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je kruh - rž (8,3 g vlaken na 100 g kruha), žita (8 g vlaken), zdravniška štruca (z otrobi - 13 g vlaken), žita (ovsena kaša - ovs, ajda - 10-11 gramov vlaknin). Ampak izračunajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 gramov, ena velika ploščica ovsene kaše - le 40 gramov žit. Velika plošča ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej pri otrocih primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaken, težko jih je prisiliti, da jedo zelenjavne solate, polnozrnati kruh in stročnice. Shranite oreščke in sadje, suho sadje.
Če ponovno premislite o svoji prehrani in začnete jesti več živil, bogatih z vlakninami, obstaja en zelo ne prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da v sadju in suho sadje, na primer, poleg prehranskih vlaknin, je masa sladkorjev, in v oreški - maščobe.

Poskušal sem dnevno pripraviti obrok od najpogostejših izdelkov, da bi ga bolj ali manj približal normam. Resnično, to ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno različico dneva, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

• 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
• 200 g skute 5%,
• 200 g kuhanega dolgozrnatega riža, t
• 200 g kuhanih makaronov,
• 100 g kuhanega piščančjega fileja,
• 200 g pečen brez masla roza lososa,
• 200 g sveže kumare (1 kumare),
• 150 g svežega paradižnika (1 majhna),
• 10 g rastlinskega olja (žlica),
• 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednja), t
• 60 g sladkorja (10 ur. Žlice za čaj ali kavo),
• 20 kosov (20 g) mandljevih orehov.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 2054 kcal. Izračunano na osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki se ukvarja z amaterskim treningom sile 3-krat tedensko, ne da bi skušala izgubiti težo. Rastlinsko olje lahko zamenjate s smetano, dodamo v stransko jed, nato pa zelenjavo moramo jesti surovo, da ne bi šli z maščobami in kalorijami.

Prehrana možnost: odstranite vse jabolka iz zgornjega seznama, dodajte plošče kuhane leče (200 g) in dobili: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 1811 kcal - več fitnes možnost - majhen primanjkljaj t kalorij in manj ogljikovih hidratov bo pomagalo rahlo izgubiti maščobo.

Druga različica prehrane: popolnoma odstranite sladkor, ga nadomestite s 100 g suhih sliv (1 kos brez kosti tehta 8-10 g), nato pa lahko zamenjate sovražno lečo z delom 300 g pečenega v začimbah (brez olja ali kapljice olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, le 1849 kcal.

Včasih so časi, ko ni nobene želje ali možnosti za uživanje zelenjave in sadja. Najpogosteje je v procesu hujšanja. Tukaj se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In to je zelo veliko - manj kot 100 gramov na dan. Potem pa je oskrba s prehranskimi vlakni zelo močno zmanjšana, dobesedno na 2-4 g. To grozi, da bo resno motilo pravilnost »stolca«. V takih primerih, posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaken pridejo do reševanja: pšenični otrobi, ovsena kaša, rž otrobi (25-55 g vlaken), laneno moko (25 g vlaken), sojino moko (14 g vlaken).

Živila, bogata z vlakni, kot alternativa običajnemu meniju.

Da bi dobili čim več vlaken na dan, je treba nadomestiti navadne izdelke s tistimi, ki so bogati z vlakni. Če zamenjate preprosto muffin za peko kolač, dobite izdelek, obogaten z vlakni. V 40 gr. otrobi vsebuje 8,5 gramov vlaknin. Lahko zamenjate tudi preprosto juho z rezancem z borščem. Fižol ima skoraj 6 gramov vlaknin. Koristi prehranjevanja z bogatimi vlakninami so že dolgo dokazali strokovnjaki za prehrano. Na primer, če oseba vsak dan v zajtrku vključuje pomarančni sok, bo prejel ne le dnevni odmerek vitamina C, ampak tudi vlakna.

V živilih se nahajajo vlakna, kot so:

• v bananah (1 kos) - 4 g,
• v korenju (1 kos) - 2g,
• v jabolku (1 kos) - 3g,
• v jagodah (100 g) - 4 g,
• v brokoliju (100 g) - 4 g,
• v mueslih (50 g) - približno 5 g,
• krompir (1 kos), kuhan v koži - 3g,
• posušeni datumi (3 kos.) - 7g.

Če je v paketu navedeno, da je izdelek narejen iz celih zrn, to pomeni, da je obogaten z vlakni. Celuloza je shranjena v surovi zelenjavi in ​​sadju. Če so kuhani, bodo izgubili polovico te koristne sestavine. Treba je poskusiti jesti surovo zelenjavo in sadje, kolikor je le mogoče, potem ne bo treba jemati umetnih vitaminov.

Zakaj jesti živila, bogata z vlakni? Ta kompleksna spojina je zelo uporabna za človeško telo. Tu je nekaj zanimivih dejstev:

• Celuloza je sposobna izboljšati črevesno gibljivost, kar pomeni, da lahko črevo z njegovo pomočjo očistimo škodljivih toksinov.
• Uporaba vlaken je koristna za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja.
• Z izdelki, bogatimi z vlakninami, lahko izgubite težo, ker v osebi ustvari občutek polnosti.
• Vlakno povzroči, da črevesje delujejo bolj aktivno, zato telo ne zadržuje maščob.
• Če za zajtrk ni žita iz ne presejanih zrn, potem bo to pozitivno vplivalo na razpoloženje.

Ljudje, ki nenehno uživajo živila z vlakninami, so manj dovzetni za stres.
Če redno jeste zelenjavo in sadje, ki je bogato z vlakninami, se bo delo možganov izboljšalo.
Dodatek k standardni prehrani zelenjave in sadja, bogatih z vlakni, diverzificira prehrano. Poleg vlaken, veliko živil vsebuje veliko dodatnih koristnih snovi. Na primer, če uporabljate borovnice dnevno, lahko izboljšate vid in spomin. Borovnice so idealne za zamenjavo druge sladice, koristi pa bodo veliko večje.

Mnogi zdravniki priporočajo jedo ovseno kašo za zajtrk iz dobrih razlogov, ker je zelo bogata z vlakni, poleg tega pa je ta proizvod bogat z jantarno kislino in beljakovinami. Vlakno najdemo tudi v zelju, ki ga skoraj vsi vsebujejo v svoji prehrani. Če je vsaj eden od dni v tednu zelje, bo to učinkovito preprečevanje tako hude bolezni, kot je rak na želodcu.

Fiber poleg prednosti, obstajajo nekatere pomanjkljivosti:

1. Prekomerni vnos vlaken lahko povzroči tvorbo plina.
2. Bran vsebuje tudi vlakna, vendar lahko v telesu ustvarijo oviro za absorpcijo vitaminov in mineralov. Če oseba jemlje multivitamin, mora iz prehrane izključiti otrobi.
3. Živila, bogata z vlakni, so lahko visoko kalorična. Na primer avokado, suhe marelice ali oreški. Posušene marelice v kompotu lahko zamenjamo s suhimi jabolki.

Celuloza najdemo tudi v izdelku, kot je leča. Prej je bil pogosto uporabljen v Rusiji, zdaj je pozabljen izdelek, čeprav juha iz leče vsebuje 16 gramov uporabnih vlaken, piščančja juha z rezanci pa je samo 1 gram. Človeško normalno vlakno na dan - 20g.

Živila, bogata z vlakni, je treba zaužiti čim pogosteje, da ne bi imeli težav s prebavo, maščobe in škodljivi mikroorganizmi pa se ne bi ohranili v telesu.

Prehranska vlakna. Zakaj so potrebni. Katera živila so bogata z vlakninami

Prehranska vlakna so neprebavljivi del rastlinske hrane, ki pomaga pri spodbujanju hrane v našem prebavnem sistemu, absorbira vodo na poti in izboljšuje delovanje črevesja.

Beseda "fiber" izvira iz latinske besede "fiber", kar pomeni nit. Vlakna se ne prebavljajo s pomočjo encimov v telesu, zato jih gastrointestinalni trakt ne absorbira, je pa odličen hranilni medij za koristno črevesno mikrofloro.

V tem članku bomo pogledali različne vrste vlaken, zakaj so pomembni in kateri izdelki imajo visoko vsebnost vlaknin.

Topno in netopno vlakno

Vlakna so sestavljena iz ne-škrobnih polisaharidov, kot so inulin, celuloza, lignin, dekstrini, hitini, pektin, beta glukani, gume in oligosaharidi. Včasih je beseda "vlakna" zavajajoča, ker številne vrste prehranskih vlaknin niso.

Obstajata dve glavni vrsti vlaken, netopni in topni.

• Topne prehranske vlaknine, jasno topne v vodi. Absorbirajo vodo, nabreknejo in postanejo žele. S premikom skozi prebavni sistem vlakna obdelujejo bakterije.
• Netopne prehranske vlaknine se ne raztopijo v vodi in se skozi prebavni trakt ne spremenijo.

Obe vrsti prehranskih vlaknin so prisotni v vseh rastlinskih proizvodih, vendar redko v enakih deležih.

Živila, bogata z vlakni

Zdrava prehrana vključuje izračunavanje kalorij, vključno z živili, ki so bogata z vitamini in hranili, izogibanje nasičenim maščobam in posebno pozornost do virov prehranskih vlaknin. Netopna vlakna igrajo pomembno vlogo pri telesu, med katerimi je tudi zagotavljanje optimalnega delovanja črevesja in uravnavanje pH kisline v črevesju.

Koristne lastnosti netopnih prehranskih vlaken: t

• Spodbujajo redno gibanje črevesja in preprečujejo zaprtje, zmanjšujejo tveganje za nastanek kolitisa, hemoroidov in raka debelega črevesa;
• Pospešiti izločanje strupenih snovi iz telesa skozi debelo črevo;
• Z vzdrževanjem optimalnega pH ravnovesja v črevesju netopna vlakna preprečujejo razmnoževanje patogenov, ki lahko povzročijo rak debelega črevesa in danke.

Prehranski viri netopnih vlaken so zelenjava in zelenice - zlasti temno zelene listnate, lupine korenovke, sadne kože, polnozrnati proizvodi, koruzni in pšenični otrobi, oreški in semena.

Funkcije in uporabne lastnosti topnih vlaken

Topna vlakna vežejo maščobne kisline, upočasnjujejo čas in hitrost absorpcije sladkorja v telesu, pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in ​​prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta.

Prednosti topnih vlaken:

• Zmanjšujejo raven holesterola, zlasti ravni LDL (slab holesterol), s čimer zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja;
• Regulira absorpcijo sladkorja v telesu, je pomembno, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo in presnovnim sindromom. Ljudje s sladkorno boleznijo, ki uživajo veliko vlaknin, zmanjšajo potrebe po insulinu kot tisti, ki jo uživajo v manjših količinah.

Prehranski viri topnih prehranskih vlaknin so: fižol, fižol pinto, brokoli, brstični ohrovt, bučke, špinača, pomaranče, jabolka, grenivke, suhe slive, grozdje, ovsena kaša in polnozrnati kruh.

Hitrost vlaknin za človeško telo

Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je priporočena dnevna potreba po vlaknih za ženske 25 g, za moške pa 38 g. Po 50 letih starosti pa je priporočena dnevna stopnja za moške zmanjšana na 30 g, za ženske pa na 21 g.

Večina strokovnjakov za prehrano trdi, da mora biti razmerje med netopnimi vlakninami in topnostjo 75% oziroma 25% oziroma 3 deli netopnih vlaken na vsako 1 delno topno. Ker je večina živil z visoko vsebnostjo vlaken obeh vrst, je treba to upoštevati.

Na primer, če vsak dan zaužijete 25 g vlaken, potem že izpolnjujete svoje dnevne potrebe. Idealno bi bilo, da je vsak dan pet obrokov zelenjave in sadja ter majhen delež polnozrnatih izdelkov.

Pravzaprav statistični podatki kažejo, da večina ljudi na svetu dnevno porabi prehranske vlaknine, ki so precej pod normo, in sicer približno 15 g.

Drugi razlogi za uživanje vlaknin

Dnevna poraba vlaken ima velike koristi za zdravje. Na primer, če v vašo dnevno prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo vlaknin, vam bo to pomagalo izgubiti težo. Prehranska vlakna napolnijo želodec in povzročijo občutek polnosti brez dodajanja kalorij (saj kalorije iz vlaken ne absorbirajo telo) - to prispeva k zdravljenju ali preprečevanju prekomerne telesne teže in debelosti.

Veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin je dobro iz drugih razlogov.

Vzemite na primer zelenjavo, sadje, cela zrna. Vsi imajo ne samo visoko vsebnost vlaknin, ampak tudi bogate z vitamini in drugimi bistvenimi hranili. Z drugimi besedami, če iščete živila z visoko vsebnostjo vlaknin, jih ne boste le zaščitili zaradi prisotnosti vlaken, ampak tudi zato, ker dobite dodatne hranilne snovi, ki jih potrebujete.

Alergije na hrano in vlakna

Če imate alergije na hrano, lahko dobite dovolj vlaknin iz nekaterih živil. Morali boste poiskati ustrezne izdelke, ki ne povzročajo alergij. Da bi lahko vsak dan prejeli potrebno količino prehranskih vlaknin, ste morda nekoliko težji od ljudi, ki nimajo alergij. Lekarna lahko pomaga rešiti težavo. Prodajo prehranske vlaknine v obliki aditivov, ki se dodajo hrani ali vzamejo kot samostojna jed.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki lahko povzročijo alergije:

• jabolka
• hruške
• sveže melone
• brokoli
• krompir
• korenček
• rutabaga
• zeleni fižol
• bučke
• buče

Kako dopolniti prehrano z prehranskimi vlakni

• Pogosto, vnesite v vaši prehrani svežo zelenjavo in sadje, jedite jih surovo.
• Začnite zjutraj s krožnikom žitnih zrn, bogatih z prehranskimi vlakni (en obrok vsebuje od 5 do 7 gramov zdravih vlaken).
• Dodajte kašo kot sveže in posušene jagode in sadje. To ne bo samo izboljšalo okus hrane, temveč bo v prehrani dobilo še 2 do 5 gramov zdravih vlaken, za kuhanje pa vzemite samo polnozrnate žitarice.
• Namesto običajnega belega kruha, narejenega iz rafinirane moke z visoko kakovostjo, se odločite v prid polnozrnatega kruha.
• Ko uživate sokove, dajte prednost sokom s kašo, saj vsebujejo veliko mehkih prehranskih vlaknin.

Kje kupiti in kako uporabljati vlakna

Zelo okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaken lahko kupite tukaj. Za najboljši učinek je priporočljivo, da se uporablja skupaj s topnimi vlakni in probiotiki. Kot topna vlakna uporabljam prašek iz luskine luskice. Če zmešamo prašek v vodi, se spremeni v neokusen gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaken in jo zmešam v kozarcu vode, takoj popijem probiotike skupaj s kapsulo. Izkazalo se je okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek v različnih jedi, le izboljšajo njihov okus in aromo.

Kakšno hrano in koliko je potrebno za učinkovito izgubo teže in ohranjanje teže!

Zmeden glede prehranskih nasvetov? Pojej, ne jej, kar...

Čas je, da uporabimo enostaven, udoben in učinkovit pristop k prehrani. Zbrali smo jasne in razumljive nasvete, ki jih je enostavno slediti; z njihovo pomočjo boste hitro pridobili zaupanje in nadzor nad prehrano. Ne izgubljajte se! Z osredotočanjem na samo štiri ključne vidike boste dobili uravnoteženo in zdravo prehrano in zlahka izgubili težo.
Ta ključna področja so beljakovine, vlakna, ogljikovi hidrati, maščobe.

Zmanjšajte delež slabih ogljikovih hidratov

Krompir Testenine, kruh, riž, korenje, pesa, müsli, sladkor, koruza, pecivo, pecivo, čips, sladkarije. Kako pogosto ga uporabljate? Te jedi je enostavno kupiti in prijetno jesti, zato ni presenetljivo, da postanejo glavni del naše prehrane. Na žalost so slabi ogljikovi hidrati - sladkor in škrob - glavni vzrok prekomerne telesne teže. V telesu se hitro spremenijo v sladkor in če niso potrebni vir energije, se njihov presežek odlaga v maščobah. Viri dobrih ogljikovih hidratov so sveža, svetla zelenjava in sadje, kruh z otrobi, rjavi riž, grah, ovsena kaša, ajdova kaša, kruh iz rženih otrobov, svež sadni sok brez sladkorja, polnozrnate testenine, rdeči fižol, mlečni izdelki, leča, čičerka, grenka čokolada (z vsebnostjo kakava 60%), fruktoza, soja, zelena zelenjava, gobe.

Povečajte vsebnost vlaken

Povečanje deleža vlaknin v prehrani bo prineslo več koristi:

1. Hrana bogata z vlakni vsebuje vitamine in minerale;

2. Živila, bogata z vlakni, vsebujejo veliko vlage, kar je pomembno za preprečevanje zaprtja;

3. Vlakna pomagajo optimizirati prebavni proces, spodbujajo presnovo in zagotavljajo hitrejšo izločanje toksinov in toksinov iz telesa;

4. Hrana, bogata z vlakni, dobavlja dobre bakterije prebavnemu traktu, kar zmanjšuje število škodljivih bakterij in ohranja notranjo ravnotežje.

Živila, bogata z vlakni: beluši, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, zelena, bučke, kumare, česen, fižol, zelena paprika, solata. Por, gobe, grah, špinača, germinirana semena, paradižnik.

Plodovi so tudi odličen vir vlaknin, vendar vsebujejo veliko sladkorja (fruktoze), ki ga vaše telo spremeni v glukozo in se shrani kot maščoba, če ni potrebna takoj. Skoraj vsa zelenjava vsebuje malo sladkorja, zato priporočamo, da povečate delež zelenjave in omejite sadje na dva kosa na dan, medtem ko izgubljate težo. Najboljši plodovi so jabolka, marelice, češnje, grenivke, grozdje, kivi, pomaranče, breskve, hruške, ananas, slive, jagode in lubenice.

Na dan, ko boste potrebovali 25-35 g. vlakna.

Primer dnevnega obroka, ki vsebuje 35 g vlaken: 4 suhe fige (4,5 g), 1 krožnik ovsene kaše (1,6 g), en velik paradižnik (1 g), del zelenega graha (7,4 g), del brokolija (2,6 g), del testenin iz polnozrnate moke (6,3 g), 1 surovo mango (3,9 g), 1 hruška (4 g), 2 rezini kruha iz grobe ržene moke (3,.7) g), izkaže se samo 35 g vlaken.

Povečajte vsebnost beljakovin

Beljakovina je bistvena sestavina. Sestavni elementi proteina so aminokisline. Pomanjkanje ene esencialne aminokisline otežuje asimilacijo drugih. Zato priporočamo, da jedo živalskega in rastlinskega izvora. Približna dnevna doza beljakovin 1,2 g na 1 kg telesne teže (50% - živalska, 50% - rastlinska).

Proizvodi, ki vsebujejo živalske beljakovine: goveje, telečje, jagnječje, svinjsko, perutninsko, svinjsko meso, ribe, stara sire, jajca, mleko, mehki siri.

Proizvodi, ki vsebujejo rastlinske beljakovine: soja, zrna pšeničnih kalčkov, morske alge, praženi arašidi, leča, beli fižol, mandlji, ovsena kaša, kruh z otrobi, čokolada (z 70% kakavom), rž, testenine iz polnozrnate moke, rjave riž, orehi.

Če ne dobite dovolj beljakovin, ga bo telo vzelo iz vaših mišic in organov.

Beljakovine iz hrane se v celoti absorbirajo. Cocktail Formula 1 - zamenjava obroka vsebuje visoko kakovostno, popolnoma prebavljivo, čisto beljakovino v priročni obliki za uporabo; Koktajl bo pomagal uravnovesiti telesne potrebe po beljakovinah in količini beljakovin v vaši prehrani.

Zmanjšajte vnos nezdravih maščob.

Vemo, da je odvečna maščoba škodljiva za zdravje, toda maščobe so zelo pomembne. Maščobe oskrbujejo telo z večnamenskimi hranili, pomagajo ohranjati elastičnost krvnih žil, negujejo možgane in živčni sistem, oskrbujejo telo z energijo, vsebujejo vitamine, topne v maščobah (A, D, E), sodelujejo pri sintezi hormonov.

Slabe maščobe: maslo, smetana, govedina, svinjina, jagnje. Vse živalske maščobe.

Dobre maščobe: ribe, oljčno in sončnično olje, avokado, oreški, poganjki. Te maščobe zagotavljajo telesu esencialne sadne kisline. Vendar pa lahko eno izmed maščobnih kislin - Omega 3 _ najdemo le v mastnih ribah - kot so sardine, tuna, skuša, losos.

Kakšna velikost naj bi bila hrana: serviranje sadja ali zelenjave mora biti velikosti vaše pesti in del beljakovinske hrane mora biti velikosti kartona.

(1 ocena, povprečno: 5.00 od 5) t