Imajo lepo in vitko sliko, ki si jo vsi želijo brez izjeme. Vaja v kombinaciji s pravilno prehrano pomaga izgubiti težo. To so glavni načini, kako izgubiti težo. Ampak včasih ima oseba konstanten občutek lakote, ki ga izloči iz cilja in mu ne dovoli, da doseže želeni cilj. Zato je vprašanje, kako zmanjšati apetit, zelo priljubljeno med ljudmi, ki izgubljajo težo, in strokovnjaki za prehrano.
Pravila prehrane za zmanjšanje apetita
Obstajajo nekatere značilnosti pravilnega prehranjevanja, ki jim morajo slediti vsi ljudje, ne le izguba teže.
To je predvsem dobro za zdravje. Ob upoštevanju pravil se oseba počuti bolj aktivno in polno moči in energije.
Za ljudi s prekomerno telesno težo lahko ti nasveti pomagajo izgubiti te kilograme.
Kako zmanjšati apetit, če želite nenehno jesti, so pomembne značilnosti:
- Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Količina zaužite hrane ne sme presegati 300 g, kar vam omogoča, da v želodcu ne boste čutili teže, vendar se tudi ne boste počutili lakote. Sčasoma se bo želodec začel zmanjševati. To se bo znebilo neugodja.
- Žvečiti mora biti previdno. S počasnim pretokom hrane v želodcu imajo čas, da gredo skozi vse potrebne postopke za nadaljnjo predelavo proizvodov.
- Priporočljivo je pravočasno pripraviti dieto. Zajtrk, kosilo, večerja, popoldanski prigrizek in več prigrizkov se morajo odvijati vsak dan ob približno istem času. Potem bo telo začelo delovati kot ura.
- Voda ima pomembno vlogo pri prebavi, zato jo morate pravilno piti. 20 minut pred obroki ali po obroku - najprimernejši čas za vodo. Med obroki pijte po potrebi. Voda potrebuje telo v velikih količinah.
- Snacking pred televizorjem ali računalniškim zaslonom je strogo prepovedan. Oseba, ki jo odnese gledanje, lahko poje veliko hrane in pridobi veliko kalorij. To bo povzročilo raztezanje velikosti želodca.
- Od skupne količine zaužite hrane dnevno je treba za zajtrk in kosilo obračunati 80%.
- Po obroku je priporočljivo sprehoditi se na svežem zraku. Sprehod bo pripomogel k hitrejšim procesom v telesu, ki izgorejo maščobe.
- Nutricionisti ne svetujejo prehranjevanja.
Izdelki, ki zavirajo željo po jedi
Mnogi se sprašujejo, kako ubiti apetit, da izgubijo težo. Obstaja veliko število izdelkov, katerih uporaba želite jesti veliko manj. V želodcu bodo čutili sitost in udobje. Nutricionisti poznajo odgovor o tem, kako ubiti apetit, da se ne bi počutili kot jesti. Svoje znanje delijo z vsemi.
Glavni proizvodi, ki pomagajo zmanjšati apetit:
- Voda Če se zbudite in popijete 300 ml navadne vode na prazen želodec, napolnite telo z energijo za ves dan. Tekočina aktivira presnovne procese v organih in ustvari občutek polnosti v želodcu.
- Zeleni čaj Pri ljudeh je prisoten leptin. On je odgovoren za apetit in izgubo kalorij. Prisotna je tudi v antioksidantih, ki jih najdemo v navadnem zelenem čaju.
- Črna kava Ta pijača ima zelo pomembno funkcijo: aktivira sproščanje hormona, ki je odgovoren za nastanek občutka polnosti. Kavo lahko pije samo odrasla oseba. Otroci so strogo prepovedani.
- Kefir je hranljiva in zdrava pijača. Če ga pijete 15–20 minut pred obrokom, zmanjšate količino, ki je potrebna za nasičenje hrane.
- Čokolada Majhen košček čokolade lahko ubije apetit. Bolje je dati prednost njegovemu grenkemu videzu, on je veliko bolj koristen kot mlečni. Vsebuje tudi manj kalorij.
- Sadje in zelenjava. Sveži, ti izdelki so obogateni z vlakni, ki lahko zmanjšajo občutek lakote in imajo drugo lastnost: dobro očistijo črevesje. Prednost dajte agrumom, ananasom, češnjam, grozdju, figam, bananam, jabolkam, borovnicam. Zelenjava, ki zmanjšuje apetit: paradižnik, kumare, zeleni grah, korenje, paprika, zelje, bučke in krompir.
- Jajca Sestavine tega izdelka so beljakovine, ki vam omogočajo, da dolgo časa čutite občutek sitosti. Zato dietetiki priporočajo uživanje kuhanih jajc za zajtrk.
- Alge. Druge koristne snovi so alge. Pomagajo pri dolgem apetitu in ohranjanju občutka polnosti.
Učinkoviti načini za zmanjšanje apetita
Nutricionisti pravijo, da za hujšanje ni nujno, da sedi na strogih in izčrpavajočih dietah, ki so zelo škodljive za človeško telo. Če izgubite težo za 5-10 kg, lahko zaslužite veliko zdravstvenih težav do konca življenja.
Obstaja veliko načinov, kako se lahko naučite jesti majhne porcije. Zmanjšanje količine hrane - prvi korak k izgubi funtov.
Tisti, ki jih zanima, kako zmanjšati apetit doma, strokovnjaki ponujajo več možnosti.
Vaja
Pred obrokom lahko naredite nekaj vaje, da bi ga pojedli malo manj. Njihova učinkovitost se kaže na psihološki ravni.
Na vajah morate razmišljati o nekaterih pozitivnih točkah, sanjati ali predstavljati nekaj prijetnega.
Popolna sprostitev telesa in mirno dihanje zagotavljata tudi najboljši metabolizem in je nujna za vse hujšanje. Možnosti vadbe:
- Wave Sedite na stol, naslonite se na hrbet in združite noge. Morate se čim bolj sprostiti in potegniti vaš trebuh v čim večji meri. Zadržite dih za nekaj sekund in nato počasi izdihnite, napnite trebušne mišice. Priporočeno število ponovitev je 50-krat.
- Lotus Sedenje na stolu se mora malo nagniti naprej in se popolnoma sprostiti. Roke pomaknite naprej, tako da obrnete notranjost dlani navzgor. Nato združite dve roki in sedite približno 5 minut. Dihati je treba gladko in počasi.
- Žaba Položaj mora biti enak kot v prejšnji vaji. Edina razlika je, da se morajo komolci dotikati kolen. V tem položaju začnite nagibati glavo levo in desno. Število ponovitev - 30-krat.
Hujšanje zelišč
Nekatere vrste rastlin so del dragih sredstev za hujšanje. Ampak posamezno v lekarni, jih je mogoče kupiti po zelo ugodnih cenah.
Najbolj učinkovita zelišča na tem področju:
- Laneno seme. V njeni sestavi je velika količina sluzi, ki obdaja želodec in njegove stene in odpravlja občutek lakote. Obrat aktivira proces sproščanja iz žlindre.
- Sage Dober umira apetit.
- Kopriva. Pomaga utišati lakoto.
- Peršin Zamuja željo po jesti, za nekaj časa zavara želodec.
- Dyagil. Izboljšuje delovanje gastrointestinalnega trakta, odpravlja toksine in prekine apetit.
- Altea. Rastlina, ki upočasni proces prebave hrane. Zato je priljubljen med ljudmi, ki izgubljajo težo.
- Pikasto mleko. Je sredstvo za izboljšanje delovanja jeter in odstranjevanje odvečne maščobe iz njega.
Narodni recepti
Zelišča se lahko kuhajo posamično in v kombinaciji z več vrstami. Za večjo učinkovitost so nekaterim receptom dodana koristna olja. Nutricionisti priporočajo pitje različnih čajev, decoctions in zdravilnih tinktur.
Priljubljeni recepti za zmanjšanje apetita:
- Bujon iz svežega peteršilja. Potrebno ga je popiti na 0,5 kozarca 2-krat na dan. 1-2 čajno žličko. zelenice pour kozarec tople vode, kuhamo na majhnem ognju približno 15 minut.
- Dobro izboljša metabolizem in pomaga ukrotiti lakoto decoction koruzne svile. Jejte pred obroki 5-krat na dan in 1 žlica. l Priprava: 10 g surovine vlijemo s kozarcem hladne vode in kuhamo 20 minut v vodni kopeli.
- Tudi jabolčni kis ima podoben učinek. Treba je sprejeti previdno in pravilno, brez povečanja odmerkov. Nalijte v kozarec vode 2 žlički. kis in pijačo pred jedjo.
- Veliko ljudi se sprašuje, kako odstraniti apetit s pelinom. Nalijte kozarec vrele vode 1 žlica. l trave in pustite 30 minut. Vzemite 3-krat na dan pol ure pred obroki in 1 žlica. l
- Zatirati željo po jesti lahko tinkture koprive. Pijte ga do 1 žlica. l 3-krat na dan. 1 žlica. l zelišča vlijemo kozarec vrele vode. Vztrajati 10 minut.
- Knotweed zelišče lahko tudi zmanjša apetit. Pripravite 3 žlice. l in jih vlijemo v 400 ml vrele vode. Potrebno je vztrajati v 30 minutah, vzemite ½ skodelice 30 minut pred obroki.
- Svojo lakoto lahko tudi utišate z lanenim oljem. Pijte ga po 20 ml na dan, najbolje pred obroki.
- Odvkana pšenica bo pomirila prekomerno željo po jedi. Za pripravo potrebujete 1 liter vroče vode in 200 g otrobov. Vse to kuhamo 15 minut in pijemo ½ skodelice zjutraj, popoldne in zvečer.
- Zmanjšajte količino zaužite hrane bo pomagala zelena. V kozarec vroče vode vlijemo 20 g zelišč in kuhamo 15 minut. Vzemite 0,5 kozarca 3-krat na dan.
- Lahko pa je navaden česen apetit za dušenje. Zdrobimo 3 rezine, prelijemo s kašo s kozarcem vrele vode in pustimo, da se pusti 24 ur. Uporabite pred obrokom za 1 čajno žličko.
- Za pripravo tinkture žajblja mešamo 1 čajno žličko. to zelišče s kozarcem vrele vode in pustite 20 minut. Pijte ½ skodelice 3-krat na dan.
Eterična olja
Aromamassel metode se pogosto uporabljajo tudi za hujšanje ljudi. Nutricionisti priporočajo ta orodja, saj so preprosta za uporabo. Vonj ima sposobnost, da poveča apetit in ga naredi dolgočasno.
Seznam eteričnih olj, ki so sposobna signalizirati možganom, da je oseba že polna:
Zelo enostavno jih je uporabljati. Pred obroki vzemite 3 globoko vdihite svoje najljubše arome, izmenično nosnice.
Droge in tablete
Če vse te metode zdelo, da je nekdo zelo zapleten, potem obstajajo različne prehrana tablete. Zmanjšujejo apetit in lahko pomagajo izgubiti te kilograme. Ta metoda, čeprav je enostavna, ni vedno varna. Da bi lahko začeli jemati katerokoli zdravilo, se je potrebno posvetovati s strokovnjakom.
Možna zdravila:
Za doseganje želenega rezultata brez tablet je zelo realistično. Potrebujemo odgovoren in celovit pristop k reševanju tega problema, potem se bo vse končalo in ne boste škodovali telesu.
Sledite vsem priporočilom in poskusite uporabiti predlagane recepte tinkture in čaje. Prepričajte se, da boste našli nekaj primernega.
16 načinov za dvig apetita pri odraslih
Obstajajo različni dejavniki, ki lahko povzročijo slab apetit, vključno z duševnimi in fizičnimi motnjami. Če vaše pomanjkanje apetita traja več kot nekaj dni, lahko to povzroči izgubo telesne teže ali nezadostno hranjenje esencialnih hranil. Slab apetit lahko povzroči anksioznost in je razlog, da gredo k zdravniku, zlasti za ljudi, ki so podhranjeni in poskušajo pridobiti na teži. Ta članek navaja 16 preprostih načinov za naraščanje apetita odrasle osebe na naraven način.
1. Jej pogosteje v majhnih porcijah.
Trije obroki na dan se zdijo zahtevni, če nimate zdravega apetita. Bolj spodbuden način za jesti je razdelitev treh glavnih jedi na pet ali šest majhnih porcij.
Ko se vaš apetit izboljša, lahko začnete povečevati količino teh jedi ali dodate več sestavin, da boste porabili več kalorij čez dan. Na primer, če jeste mesni sendvič, vključite tudi nekaj zelenjave in sira, da dodate več kalorij in hranil.
Povzemimo malo:
Jedite pet ali šest manjših obrokov na dan namesto treh velikih. Ko se apetit izboljša, lahko začnete povečevati obroke in dodajate več sestavin.
2. Jejte hrano, bogato s hranilnimi snovmi
Ljudje, ki imajo slab apetit, običajno uživajo prazne kalorije, kot so bonboni, čips, sladoled in pecivo, da bi pridobili na teži. Čeprav se te vrste živil zdijo bolj okusne in vsebujejo veliko kalorij, je to slaba ideja, saj zagotavljajo telesu zelo malo hranil.
Namesto uživanja takšnih živil se osredotočite na živila, ki vam zagotavljajo kalorije in široko paleto hranil, kot so beljakovine in zdrave maščobe. Na primer, namesto sladoleda za sladico, lahko jeste 1 skodelico preprostega grškega jogurta, dodamo sladkarije v obliki jagod in cimeta. Podobno, če želite jesti pico, jo lahko kuhate doma in dodajte več zelenjave in beljakovin, da dobite dodatne hranilne snovi.
Povzemimo malo:
Zmanjšajte vnos praznih kalorij. Namesto tega se osredotočite na uživanje bolj hranljivih živil, ki vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe in cela zrna.
3. Dodajte več kalorij na obroke.
Če ste zaskrbljeni, kako povečati apetit, obstaja še en način, da povečate apetit in telesu zagotovite dovolj hranil skozi ves dan. Dodati morate več kalorij k vaši prehrani.
Eden od načinov za to je pripraviti jedi z dodatkom visoko kaloričnih sestavin, kot so maslo, orehovo olje, oljčno olje ali polnomastno mleko.
- Dodajte 45 kalorij: kuhajte jajca z maslom.
- Dodajte 80 kalorij: namesto vode kuhajte ovseno kašo s polnim mlekom.
- Dodajte 80 kalorij: v solate dodajte oljčno olje in avokado.
- Dodajte 100 kalorij: Na rezine jabolk nanesite majhno količino arašidovega masla in uporabite kot prigrizek.
Enostavna dopolnila, kot so ta, lahko dodatno oskrbijo vaše telo z bolj zdravimi kalorijami in povečajo njihov skupni vnos.
Povzemimo malo:
Ko pripravljate različne jedi, dodajte visoko kalorične sestavine, ki porabijo več kalorij čez dan.
4. Čas obroka je pravi čas.
Kako povečati apetit je enostavno in prijetno? Kuhanje in deljenje obrokov z drugimi ljudmi lahko pripomore k stimulaciji apetita bolj kot samo zaužitje. Da bi bili izdelki bolj okusni, lahko na kosilo (večerjo) povabite prijatelje in družino. Če se ne morejo pridružiti vašemu podjetju, poskusite jesti med gledanjem televizije.
Te strategije lahko odvrnejo vašo pozornost od hrane. Študija je pokazala, da lahko uživanje s prijatelji poveča njegovo porabo za 18%, uživanje hrane med gledanjem televizije pa lahko poveča njegovo porabo za 14%. Večerje in obroki v kombinaciji z zabavo vam lahko pomagajo več uživati v obroku in izboljšajo vaš slab apetit.
Povzemimo malo:
Če jeste s prijatelji in družino ali jeste pred televizorjem, se lahko odvrnete od hrane, ki jo jeste, kar bo prispevalo k njeni porabi v večjih količinah.
5. Goljufajte svoje možgane z različnimi velikostmi plošč.
Kako izboljšati apetit s prevarami možganov? Če imate slab apetit, se lahko zaradi velikih porcij počutite preobremenjeni in neradi. Način, kako se izogniti tem negativnim občutkom, je, da prelisičite svoje možgane, tako da imate priložnost, da mislite, da še vedno jeste majhen delček. To lahko storite tako, da namesto majhne postrežete jedi na velikem krožniku.
Nekatere študije so pokazale, da boste zaradi povečanja velikosti plošče lahko prisilili, da boste dali večji del hrane. To se zgodi, tudi če vam hrana res ni všeč. Z drugimi besedami, lahko jedete več hrane, če jo strežete na velikem krožniku. To lahko poveča vaš dnevni vnos kalorij, še posebej, če jeste visoko kalorično hrano.
Povzemimo malo:
Jesti iz velikih krožnikov vam lahko pomagajo jesti več.
6. Jejte pravočasno
Poskusite načrtovati dnevni razpored obrokov in določiti opomnik za vsak obrok, da boste začeli redno jesti. Običajen urnik je pomemben za spodbujanje apetita - pomaga vam vsak dan zaužiti dovolj kalorij in hranil.
Povzemimo malo:
Načrtovanje in nastavljanje opomnikov o obrokih vam lahko pomaga povečati apetit in spremljati vnos hrane.
7. Ne preskočite zajtrka
Vsakodnevno uživanje zajtrka je pomembno, če želite povečati apetit in povečati težo.
Raziskava je pokazala, da lahko preskakovanje zajtrka vodi do manjšega dnevnega prehranjevanja, kar vodi do nasprotnih rezultatov. Poleg tega zajtrk pomaga povečati učinek termogeneze v telesu, zaradi česar boste čez dan porabili več kalorij. To je dobro za apetit.
Če poskušate več jesti, je dnevni zajtrk enako pomemben kot redni obroki čez dan.
Povzemimo malo:
Z zajtrkom vsak dan lahko povečate apetit in povečate termogenezo, kar vas lahko spodbudi, da več jeste.
8. Jejte manj vlaken.
Dokazano je, da prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin prispeva k občutku polnosti in zmanjšuje vnos kalorij - to je še posebej koristno za tiste, ki želijo izgubiti težo, vendar si želite izboljšati apetit in se morda izboljšati.
Čeprav je hrana z visoko vsebnostjo vlaknin priporočljiva v uravnoteženi prehrani, lahko upočasni prebavo in vas dolgo drži polnega. Zato boste morda želeli regulirati vnos vlaknin, če se sprašujete, kako izboljšati slab apetit.
Za izboljšanje apetita, povečanje vnosa živil z nizko vsebnostjo vlaknin in rahlo zmanjšanje vnosa živil z visoko vsebnostjo vlaknin - to vam bo pomagalo odpraviti prezasedenost želodca in vam lahko pomaga, da čez dan jeste več.
Povzemimo malo:
Zmanjšanje količine vlaknin v vaši prehrani lahko zmanjša občutek polnosti v želodcu in prispeva k uživanju več hrane čez dan.
9. Pijte svoje kalorije.
Pitje kalorij je lahko bolj spodbuden način za povečanje vnosa kalorij kot žvečenje hrane, če se ne počutite preveč lačni. Praktičen način za pitje kalorij je zamenjava nekaterih obrokov s hranljivimi, visoko kaloričnimi pijačami.
Smoothies, milkshakes in sokovi so lahko dobri napitki, ki nadomeščajo nekatere obroke. Poskusite jih kuhati s hranljivimi sestavinami, kot so sadje in zelenjava. Dodate lahko tudi dobre vire beljakovin, kot so polnomastno mleko, jogurt ali beljakovinski prašek za dodatne kalorije in hranila.
Povzemimo malo:
Pitje visokokaloričnih in hranljivih pijač namesto nekaj prigrizkov čez dan lahko pomaga motivirati vas za uživanje hrane.
10. Vklopite zdrave prigrizke.
Uživanje velikih obrokov je lahko za vas zastrašujoče, majhni in lahki prigrizki pa so lahko bolj priročni, kar pomeni, da potrebujete manj napora za povečanje vnosa hrane. Prigrizki so prav tako lahko v pomoč, ko ste na poti.
Vendar prigrizki niso namenjeni zamenjavi glavnih jedi, temveč jih nameravajo dopolniti. Zato se izogibajte uživanju prigrizkov pred obroki, saj lahko poslabša apetit.
Nekaj primerov zdravih prigrizkov:
- Sadje, kot so banane, jabolka in pomaranče.
- Proteinske palice ali palice za muesli.
- Grški jogurt ali skuta in sadje.
- Oljčno olje in krekerji.
- Slani prigrizki, kot so kokice ali mešanica suhega sadja in oreškov.
Povzemimo malo:
Jedo majhne, zdrave prigrizke skozi ves dan lahko pomaga povečati vnos kalorij in povečati vašo željo po jedi.
11. Jejte več svojih najljubših živil.
Kako povečati apetit - kateri izdelki? Ko imate jed, ki jo poznate in ljubite pred seboj, je verjetno veliko bolj verjetno, da jo boste jedli kot krožnik, ki se vam zdi neprivlačen. Študije kažejo, da če lahko sami izberete hrano, boste lahko jedli več in jedli pogosteje, kot če ne bi imeli priložnosti za izbiro svojih izdelkov.
Da bi lahko porabili več teh izdelkov, je pomembno, da nekaj časa načrtujete in pripravite vnaprej, da jih lahko vedno uporabljate. Če pa so vaša najljubša živila škodljiva za zdravje (na primer iz restavracij s hitro prehrano), jih lahko poskusite sami pripraviti ali jim ponuditi bolj uporabne sestavine, da bodo bolj hranljive.
Povzemimo malo:
Jejte več svojih najljubših živil. To vam bo pomagalo normalno jesti in spodbuditi apetit.
12. Uporabljajte zelišča in začimbe.
Drug način za izboljšanje apetita so zelišča in začimbe. Nekatera živila lahko upočasnijo prebavo in proizvajajo plin, kar lahko povzroči občutek teže v želodcu, napihnjenost in izgubo apetita.
Vrsta začimb, imenovanih karminacijska zelišča in začimbe, lahko pomaga zmanjšati napenjanje in napenjanje ter izboljšati apetit. Prav tako lahko spodbudijo proizvodnjo žolča za lažjo prebavo maščob.
Tukaj je nekaj primerov karminacijskih zelišč in začimb, ki so izdelki, ki povečujejo apetit:
Poleg tega, da pomagajo zmanjšati občutek teže v želodcu, lahko ta zelišča in začimbe pripomorejo k okusnejšim in privlačnejšim obrokom. Ko je vaša hrana prijetnega vonja in okusa, lahko povzroči dober apetit.
Bitter toniki so še ena vrsta kuhinjskih zelišč, ki lahko pomagajo povečati apetit s spodbujanjem proizvodnje prebavnih encimov. Tukaj je trava, ki izboljšuje apetit, ki se nanaša na grenki tonik:
- encijan
- malo blagoslovljen
- centaury
Nekaj teh zelišč, začimb ali grenkih tonikov lahko začnete uporabljati tudi tako, da jih dodate v obroke ali jih zaužijete v obliki čaja ali tinkture.
Povzemimo malo:
Nekatera zelišča, začimbe in grenki tonik so primerni za dvig apetita, pomoč pri prebavi, zmanjšanje napenjanja in povečanje privlačnosti hrane.
13. Povečajte telesno aktivnost.
Kako sprožiti apetit na naraven način, ne da bi se zatekali k različnim zeliščem? Med telesno aktivnostjo vaše telo kuri kalorije, da ohrani raven energije. Telesna aktivnost lahko poveča apetit, saj telo potrebuje obnovitev kalorij.
V eni študiji je sodelovalo 12 ljudi, ki so bili fizično napeti 16 dni. V tem obdobju so povprečno dnevno porabili 835 kalorij. Poleg tega so znanstveniki opazili pri osebah povečano željo po hrani, iz katere so lahko napolnili 30% porabljenih kalorij med vadbo.
Ne smete pričakovati, da boste po prvem treningu izboljšali apetit, če pa ste dosledni in se držite svojega tedenskega urnika, se bo vaš apetit najverjetneje izboljšal v samo nekaj dneh.
Poleg tega lahko telesna aktivnost vpliva na več procesov v vašem telesu, za katere je bilo ugotovljeno, da spodbujajo lakoto. Ti vključujejo povečanje hitrosti presnove in mišične mase ter spremembe v proizvodnji hormonov.
Povzemimo malo:
Telesna aktivnost lahko povzroči, da boste porabili več kalorij in spodbudili apetit, povečali vašo presnovo in proizvodnjo hormonov.
14. Med pitjem omejite vnos.
Pitje tekočine pred ali med obrokom lahko negativno vpliva na apetit in prispeva k uživanju hrane v manjših količinah. Študije so pokazale, da uživanje vode pred obroki lahko zmanjša vnos kalorij in pomaga pri izgubi teže. Zdi se, da to vpliva na starejše ljudi bolj kot na mlajše.
Nasprotno pa abstinenca od pitne vode ali pijače pred jedjo lahko poveča vnos kalorij za 8,7%. Zato poskusite piti vodo vsaj 30 minut pred obrokom in preverite, ali se je vaš apetit izboljšal.
Povzemimo malo:
Pitna voda ali druge tekočine pred ali med obrokom lahko vplivajo na apetit in zmanjšajo uživanje hrane.
15. Nekateri dodatki lahko pomagajo.
Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov lahko zmanjša apetit. Če razmišljate o tem, kako povečati apetit, razmislite o vključitvi nekaterih teh dodatkov v vašo prehrano, ki, če so pomanjkljivi, služijo kot sredstvo za povečanje apetita:
- Cink: pomanjkanje cinka v prehrani lahko vodi do izgube apetita in motenj okusa, kar lahko pomaga zmanjšati željo po jedi (glej Pomanjkanje cinka v telesu: simptomi pri ženskah in moških).
- Tiamin: pomanjkanje tiamina lahko povzroči zmanjšanje apetita in povečanje porabe energije med počitkom, kar povzroči izgubo teže.
- Ribje olje: Nekatere študije so pokazale, da lahko ta naravni izdelek v obliki jasnih želatinskih kapsul poveča apetit in zmanjša občutek sitosti pri ženskah po jedi.
- Echinacea: To je rastlina, ki se uporablja za spodbujanje imunskega sistema in boj proti boleznim. Študije so pokazale, da Echinacea vsebuje tudi spojine, imenovane alkilamini, ki lahko stimulirajo apetit. Več o koristnih lastnostih in uporabi Echinacee lahko preberete tukaj - Echinacea: zdravilne lastnosti in kontraindikacije, uporaba Echinacee.
Povzemimo malo:
Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov lahko povzroči izgubo apetita. Z jemanjem nekaterih dodatkov lahko povečate apetit.
16. Vodite dnevnik hrane
Vodenje dnevnika hrane vam bo pomagalo, da boste spremljali, kaj jeste in poskrbeli, da boste čez dan uživali dovolj kalorij. Pisanje vsakega obroka in ravni lakote lahko pomaga tudi pri razumevanju izboljšanja apetita. Prizadevajte si za vsak izdelek, posodo in prigrizek, ki ga jeste, ne glede na to, kako majhen. Če je vaš apetit slab, vam štetje vsake kalorije omogoča razumevanje, kako dobro dosežete svoj dnevni cilj.
Povzemimo malo:
Vodenje dnevnika hrane vam bo pomagalo slediti vnosu hrane in izboljšati vaše prehranjevalne navade in apetit.
Povzemite
Mnogi dejavniki lahko vplivajo na apetit, vključno s fizično boleznijo, duševnim zdravjem, zdravili in pomanjkanjem vitaminov ali mineralov. Vendar pa lahko majhne spremembe pomenijo veliko razliko. Poskusite povečati apetit, tako da povabite ljudi na skupno kosilo in kuhate nove recepte, kot tudi z začimbami, zelišči in visoko kaloričnimi sestavinami, da bo hrana bolj privlačna in hranljiva.
Poskusite omejiti vnos vode in pijač pred in med obroki, prav tako pa zmanjšajte uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, saj lahko to vpliva na apetit. Če ugotovite, da so veliki obroki zapleteni, se motivirajte, da večkrat jeste v manjših porcijah in lahko povečate apetit.
Še en trik je jesti največji del, ko ste lačni. V drugih časih lahko v prehrano vključite koktajle in visoko kalorične pijače, ki jih je lažje zaužiti. Če je težko jesti, je vedno koristno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam lahko svetuje, kako povečati lakoto in pridobiti zdrave kilograme.
Kako dušiti in ubiti občutek lakote: 22 naravnih proizvodov, ki dajejo sitosti
Takoj, ko je hrana omejena, obstaja močan apetit. Kako zadovoljiti stalni občutek lakote? Kako ubiti željo po žvečenju na dieti? Zaviralci apetita povzročajo veliko negativnih povezav.
Če veste, kako zadovoljiti lakoto med hujšanjem, lahko v kratkem času dosežete dobre rezultate. Pravilna prehrana vam omogoča, da ohranite občutek polnosti in da se ne prežete.
Razlog za to je, da v večini primerov najprej pridejo na misel prehranske tablete, ki naj bi pomagale olajšati občutek prehranjevanja in imajo lahko nevarne posledice za telo. Na srečo, za tiste, ki želijo izgubiti težo, vendar ne želijo odreči sredstva za zatiranje apetita, obstaja dobra novica.
Jejte pametno le, kaj narava ponuja! To so kajenski poper, tabasco, mandlji, jajca in solata - narava ponuja številne izdelke za zdravje, ki pomagajo obvladovati apetit in olajšujejo proces hujšanja. Če ne veste, kako zadovoljiti lakoto med hujšanjem, uporabite naš seznam. Predstavljamo vam seznam izdelkov, ki lahko zavirajo apetit.
Izdelki, ki zmanjšujejo apetit in zavirajo lakoto
1. Almond. Ne le bogato z močnim antioksidantom, vitaminom E in magnezijem. Mandelj daje občutek polnosti in je zato najboljši način za zatiranje potrebe po hrani. Potrebno je jesti več tonzil med odmori hrane, da se ne pojavi občutek lakote.
2. Kava ni le prijetna za številne pijače, ampak tudi dobro sredstvo za ogromno željo po jedi. Skrivnost je, da kofein in antioksidanti v tej pijači ustavijo željo po hrani. Toda te pozitivne lastnosti kave se lahko uničijo, če uporabite preveč sladkorja ali mleka. Pijte običajno črna kavna zrna, ko želite jesti in občutek lakote bo minil.
3. Ginger je pogosta začimba za orientalske jedi. Spodbuja prebavni trakt in izboljša prebavo, vendar zmanjša občutek lakote. Dodate lahko mletega ingverja na čaj ali pivo sveže naribanega ingverja z vrelo vodo in pijte, ko želite žvečiti. Kako skuhati ingver za hujšanje.
4. Avokado je bogata z vlakninami in številnimi enostavnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki pozitivno vplivajo na srce. To so zelo dragocene koristi, zaradi katerih morate jesti avokado. Nutricionisti so tudi ugotovili, da snovi, ki jih vsebujejo avokado, in sicer maščobne kisline, ustvarjajo občutek polnosti v želodcu. Zato lahko jedo avokadovo solato zadostuje za dolgo časa.
5. Chili poper - jesti in izgubiti težo. Nedavne študije kažejo, da je za povečanje metabolizma dovolj visoka le ena čajna žlička kajenskega popra. Tisti, ki radi jedo začinjene in pikantne jedi s poprom, zaužijejo 10 kalorij iz samo enega obroka.
6. Jabolka so idealna za zatiranje apetita. Bolje je izbrati za te namene, zelena in težka jabolka. Imajo še manj sladkorja in po takem jabolku se ne počutim več dolgo. Vlakno in jabolčni pektin dajejo dolg občutek sitosti. Jabolka vplivajo tudi na raven energije in uravnavajo raven sladkorja v krvi.
7. Jajca so odlična za zajtrk. So eden od najboljših apetita. Če za zajtrk jedete 1-2 jajcih, bo sitosti zajtrka trajala dolgo časa.
8. Voda je zelo uporabna. Torej 1-2 kozarčki vode pred vsakim obrokom pozitivno vpliva na težo. Po vodi bo naše telo prejelo 75-90 kalorij manj iz hrane, kot če ne bi pili vode pred jedjo. Če je občutek lakote zelo močan, vam bosta 2 kozarcu vode pomagala umiriti apetit, polnjenje želodca.
9. Vegetarijanska juha ali zelenjavna juha je odličen način za boj proti lakoti.
10. Temna čokolada je idealna za tiste, ki želijo izgubiti težo, vendar se ne morejo upreti čokoladi. Ne obupajte užitka, jedite zjutraj (do 12. ure popoldne) temno čokolado. Ta čokolada mora vsebovati vsaj 70% kakava. Majhen košček temne čokolade je dovolj, da se ustavi hrepenenje po sladicah. To je posledica vsebnosti grenkih snovi, ki vsebujejo sto odstotkov kakava. Poleg tega temna čokolada vsebuje stearinsko kislino, ki prispeva k ohranjanju občutka sitosti dlje časa. Za tiste, ki jim je črna čokolada videti preveč grenka, priporočamo naslednje: pijte kavo brez sladkorja, medtem ko uživate temno čokolado. Tako bo sladkost čokolade prišla v ospredje in se bo zdela zelo okusna. Vendar pa je vredno spomniti, da dan, ko lahko jeste, ni velik kos čokolade.
11. Tofu je večinoma vključen v vegetarijanske prehrane, ker je bogat z beljakovinami. Velika količina beljakovin ne le zavira apetit, ampak lahko pomaga tudi pri vzdrževanju vsake prehrane. Če imate občutek lakote, narežite nekaj kock tofuja in jih dodajte v zelenjavno solato. Ta jed bo ubil apetit, vendar ne bo vplival na sliko.
12. Wasabi lahko zadovolji lakoto. Če ste zelo lačni, kar malo, samo dva zalogaja štruce ali zrnatega kruha, namazanega z wasabijem, je dovolj za dovolj. Kaj je povzročilo to? Prvič, njegov pikanten okus. Akutni wasabi zavira apetit in blaži vnetje v telesu.
13. Zeleni čaj je primeren za tiste, ki ne marajo kave in ne morejo piti običajne vode. Nutricionisti pravijo, da katehin, ki ga vsebuje zeleni čaj, preprečuje kopičenje glukoze v maščobnih celicah. Konec koncev dobro deluje na ravni sladkorja v krvi. In ko je ta raven stabilna, ne doživljamo lakote.
14. Ovsena kaša je bogata z ogljikovimi hidrati, ki se dolgo časa nasičijo. Nalijte 2 žlici. žlica vrele vode ali posneto mleko, pustite pivo za 30 minut, jesti, ko se počutite lačni.
15. Rastlinski sokovi nam lahko pomagajo pri hranjenju prihraniti približno 135 kalorij. Pred jedjo morate piti zelenjavni sok. Pomembno: izberite nizko vsebnost sladkorja in natrijeve sokove. Najbolje je, da izberete sokove iz zelene listnate zelenjave - špinača, zelene, kumare.
16. Losos je zelo koristen. Bogata je z omega-3 maščobnimi kislinami, povečuje proizvodnjo leptina. In odgovoren je za zatiranje apetita. Če vam ni všeč losos, lahko vzamete tuna ali sled.
17. Cimet zavira apetit. Pijte kavo s cimetom namesto sladkorja. Ali pa ga dodajte za zajtrk v žitu ali müsli. Ta začimba zmanjša raven sladkorja v krvi, podobno kot ingver, pa tudi zmanjša apetit.
18. Posneto mleko bo pomagalo tistim, ki poznajo močan občutek lakote, ki ga povzroča PMS. Če imate PMS in pred menstruacijo in med njimi ne morete odtrgati iz hladilnika, obstaja dobra rešitev. Začnite piti posneto mleko dva tedna pred začetkom cikla. Znanstveniki so odkrili, da posneto mleko zmanjšuje potrebo po jedi nezdrave hrane. Popijte en kozarec posnetega mleka na dan in prihranili boste pred napadi lakote, ki jih povzročajo nepravilni hormoni.
19. Čile omili bolj toplo. Tabasco ali druga vroča omaka je idealen zaviralec apetita. Za zmanjšanje telesne teže vam bo pomagala tortilja, napolnjena s pikantno omako, juho ali kaša z žlico Tabasco.
20. Odtiskanje lanenega semena odlično zavira apetit. Kombinacija vlaknin in esencialnih maščobnih kislin pomaga ohranjati občutek sitosti za dolgo časa. To je odličen dodatek k jogurtu ali solati.
21. Majhna količina solate pred glavnim jedem lahko pomaga utišati lakoto in zmanjša apetit. Pojedena solata pred večerjo je dovolj, da možganom da signal, da je hrana vstopila v želodec. In v prihodnosti, kar nekaj hrane, bolj kalorijskega kot solata, da bi končno dobili dovolj.
22. Pšenica je bogata z beljakovinami, vendar ni zaman, da je tako priljubljena. Beljakovine zavirajo apetit. Prvič, to je pšenični protein, ki je učinkovito orodje proti napadom lakote. Rezultati novih raziskav so pokazali, da se pri vnosu tekočih beljakovin iz sirotke v prehrano znatno zmanjša vnos hrane in kalorij.
Kako goljufati zaradi lakote? Ne stradaj! Pomembno je, da pravilno prehrano vključite veliko beljakovin in zmanjšate ogljikove hidrate.
Oblike lakote
Lakota je potreba po hrani, ki jo povzroča pomanjkanje energije in jo lahko razdelimo na dve vrsti. Fiziološka lakota, ki je fizični občutek in ni povezana z določenimi proizvodi. Čustveno - povezano z užitkom in nagrado, se zgodi tudi brez pomanjkanja energije.
Za nadzor apetita se morate naučiti razlikovati med tema dvema lakoto.
Glavni dejavniki, ki lahko vodijo do čustvene lakote, so neizpolnjene osnovne potrebe. To je lahko nezadosten spanec in ne ustrezna nizkokalorična dieta. Tako kot vsakodnevne situacije - nesoglasja z bližnjimi, težave z delom, stres, jeza, tesnoba, strah, žalost, utrujenost in negotovost.
Kako ugotoviti čustveno lakoto?
Glavni znaki takšne lakote - nenadzorovana poraba hrane. To je ponavadi stalna želja, da bi jedli nekaj. Poraba hrane v velikih količinah, s pomanjkanjem zadovoljstva. V praksi je to podobno besedi »živo jesti« in ne »jesti za življenje«.
Težave pri razlikovanju med resnično lakoto in čustveno navadno se začnejo v otroštvu. Vse se začne, ko starši ponujajo hrano kot izraz ljubezni ali nagrade. V življenju ljudje izgubijo svojo naravno zmožnost, da jedo le, če so resnično lačni in se ustavijo ob prvih občutkih sitosti.
Če se želite zabavati s hrano, veliko jejte v podjetju, skrbite, če je v vašem hladilniku malo hrane, vaše razpoloženje pade, če ne morete jesti svoje najljubše jedi - to je čustvena lakota.
Stalna lakota tudi po jedi - vzroki
Če je človek pojedel pravo, zdravo hrano, dobro žvečil - ni razloga za pojav hitro nenadzorovane lakote. Če se to zgodi, je treba popraviti nekaj napak. Vzroki lakote:
Izdelki, v katerih prevladujejo preprosti ogljikovi hidrati. Lahko je sladkor, bela moka, riž, vse sladkarije in sladki sadje. Ogljikovi hidrati povzročajo hitro rast glukoze v krvi, kar vodi do sproščanja insulina, kar zmanjšuje raven sladkorja in povečuje lakoto. Tako oster skok in hiter padec povzročata močan občutek lakote, čeprav ste pred kratkim jedli.
Dehidracija. Ko je telo dehidrirano, ga lahko razlagamo kot občutek lakote, telo pa potrebuje le tekočino. Med takšnim stanjem v hipotalamusu se pojavlja zmedenost v delu možganov, ki uravnava apetit in žejo. Če se pogosto počutite lačni in ne pijete dovolj navadne vode, poskusite piti kozarec vode in počakajte 15-20 minut. Najverjetneje ne boste želeli jesti.
Slab in neustrezen spanec. Spremembe v spanju lahko vodijo do povečanja ravni grelina, hormona, ki stimulira apetit. In tudi za zmanjšanje ravni leptina - hormona, ki povzroča občutek sitosti. Ravni kortizola se lahko povečajo. V primeru kortizola slabo spanje ne bo spremenilo situacije, vendar je to lahko dejavnik, ki prispeva k povečanju telesne mase, če je kortizol nenehno povišan.
Stres. Ko je oseba zelo stresna, se poveča proizvodnja stresnih hormonov: adrenalina in kortizola. Visoke ravni teh hormonov povzročajo, da telo misli, da je napadeno, zato se lakota povečuje. Stres prav tako zmanjšuje raven serotonina v možganih, kar lahko poveča tudi lakoto.
Ni dovolj vnosa beljakovin. Poraba beljakovin ni mastna hrana, ki daje več sitosti. Beljakovine so makrohranila, potrebna za izgradnjo in popravilo vseh celic v telesu. Beljakovine prebavijo za dolgo časa, tako da, če jeste kos kuhanega ali pečenega govejega mesa ali piščanca, boste lahko polni dlje časa.
Pomanjkanje dobre maščobe v prehrani. Kot beljakovina je tudi dobra maščoba povezana s sitostjo. V jedilnik dodajte oljčno olje, oreške in avokado. Dokazano je že, da ti izdelki izboljšujejo delovanje možganov, spomin in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. In kar je najpomembnejše, daje dolg občutek sitosti.
Posti in preskakovanje obrokov. Ko preskočite zajtrk ali kosilo in je vaš želodec že dolgo prazen, poveča proizvodnjo hormona grelina, ki uravnava lakoto. Obstaja močna in pogosta želja po jesti. Pomembno je jesti vsakih 2,5-3 ure.
Uporabite vitamin C
Raziskave dr. Matthiasa Ratha kažejo, da so številne bolezni v telesu posledica premajhne količine vitamina C. Vitamin C sam lahko podaljša naše življenje za več desetletij. Vitamin C prispeva k proizvodnji karnitina, beljakovine, ki je odgovorna za kurjenje maščob. Zato je vredno založiti veliko količino limone. Po zajtrku lahko pijete vitamin C v obliki šumečih tablet, topnih v vodi.
Vonj poprove mete pomaga zavajati lakoto
Vdihnite aromo mete. Nedavni znanstveniki so potrdili, da vsakodnevno vdihavanje hlapov listov ali eteričnega olja poprove mete omejuje absorpcijo kalorij za 23%. Lahko si privoščite čajno blazino v filtrirnih vrečah, ki se prodajajo v kateri koli lekarni. Uporabite lahko olje poprove mete, ga položite na zapestje in vdihnite z vsako željo po jesti.
Drug način je temeljito umivanje zob. Ker ima pasta aromo in okus poprove mete, lahko za nekaj časa pozabimo na občutek lakote, še posebej, da premagamo hrepenenje po sladkarijah.
Nikoli ne pijte med jedjo
Mnogi ljudje so vajeni piti, medtem ko jedo. Ko med pitjem pijete, se kosi hrane med seboj vežejo, zaradi česar imate več prostora v želodcu. Zaradi tega človek več jede, ampak tudi veliko hitreje.
15 načinov za zmanjšanje apetita, če želite nenehno jesti
Kako zmanjšati apetit za trajno izgubiti težo? To vprašanje zastavlja večina ljudi, ki želijo izgubiti težo. Ker je za stabilno hujšanje potrebno zmanjšati količino zaužite hrane. Ampak, da to storite za mnoge ni enostavno. Spodaj je 15 znanstveno dokazanih načinov za zmanjšanje apetita, ki jih lahko razdelimo v dve skupini:
- živila za zmanjševanje apetita;
- psihološke trike za boj proti lakoti.
Izdelki, ki zmanjšujejo apetit in zavirajo lakoto
Protein
Vključitev v prehrano beljakovinskih živil bistveno poveča občutek sitosti in zato pomaga učinkoviteje izgubiti težo.
Primera sta bila na primer dva zajtrka: zajtrk, ki vključuje jajca in zajtrk z bagelom. Število kalorij v obeh različicah je bilo enako. Toda učinek na hujšanje je drugačen.
Prostovoljci, ki so jedli jajca za zajtrk, so v dveh mesecih izgubili 65% več prekomerne telesne teže kot tisti, ki so jutri jedli žemljice.
Poleg tega prehrana z veliko beljakovinami preprečuje izgubo mišične mase, ki se pogosto zgodi med hujšanjem, kar negativno vpliva na zdravje.
Celuloza
Sprva je veljalo, da so rastlinska vlakna zmanjšala lakoto preprosto z dejstvom, da napolni želodec in upočasni prebavne organe.
Toda potem je bilo ugotovljeno, da je to samo polovica resnice.
Drugi mehanizem, s katerim celuloza zavira apetit, je povezan z njegovo presnovo s črevesno mikrofloro. Bakterije v črevesju pretvarjajo celulozo v kratkocelične maščobne kisline, ki vstopajo v krvni obtok in dosežejo hipotalamus.
Učinek teh spojin na hipotalamus vodi v pomembno zatiranje lakote.
Katero vlakno naj jedem, da zmanjšam apetit?
Prvi korak je zapustiti sapo.
Mnogi ljudje, ki hujšajo, naredijo veliko napako: poskušajo dobiti vlakna predvsem iz polnozrnatih izdelkov. To je napačno. In tukaj je razlog zakaj.
Zdrava zrna nimajo podobnega učinka na zdrave ljudi. Če pa že imate prekomerno telesno težo, lahko s skoraj 100% verjetnostjo trdimo, da imate odpornost na insulin in leptin. Torej, ljudje z odpornostjo na ta dva hormona polnozrnatih žit so prizadeti tako, da se poslabša njihovo stanje.
To se nanaša na kakovost resnično polnozrnatih žit. Na žalost, za nakup takšnih žit v trgovini je zelo težko. Vse, kar je na policah in se imenuje »celoten naravni proizvod«, je dejansko produkt globoke industrijske predelave, ki poviša raven insulina in leptina za vse ljudi, ne samo za tiste, ki že imajo te hormonske težave.
Pravi viri vlaken vključujejo:
- zelenjava;
- Oreški in semena;
- fižol.
Lanena semena in seme chia delujejo posebej dobro, zelenjava vključuje vse vrste zelja, solato zelenjavo, zeleno, različne vrste čebule, gomolje in korenine, papriko. Iz orehov - mandlji. Prednost graha je treba dati zelenemu grahu in zelenemu fižolu.
Prigrizki
Zdi se logično domnevati, da če boste prigrizli nekaj tekočine, bo občutek sitosti večji, ker bo tekočina napolnila želodec.
Dejansko eksperimentalni podatki kažejo drugače.
Pokazalo se je, da trdni in poltrdni prigrizki zmanjšujejo lakoto veliko bolj učinkovito kot tekoči. In za daljše obdobje odloži naslednji obrok.
To dejstvo je mogoče pojasniti z dejstvom, da je treba žvečiti trdno hrano. In to zahteva čas. In ta čas je dovolj, da nasičeni signali dosežejo možgane.
Poleg tega dolgotrajno žvečenje stimulira okusne receptorje tako, da pošljejo učinkovitejše signale sitosti možganom.
Idealen prigrizek so oreški, še posebej tisti, ki so prikazani za hujšanje.
Črna kava
Črna kava spodbuja sproščanje peptida YY. To je hormon, ki se izloča v črevesje kot odziv na obrok in je odgovoren za nastanek občutka polnosti.
Znanstveniki menijo, da ima peptid YY zelo pomembno vlogo pri uravnavanju lakote.
Kljub temu, da bi morali prigrizki biti težki, bi morali še vedno piti vodo. In na splošno, piti vodo v dovolj velikih količinah, če samo zato, ker smo zelo pogosto zamenjujejo žejo z lakoto.
Za več informacij o tem, kako piti vodo, izgubiti težo in zmanjšati apetit, preberite ta material.
Črna črna čokolada
Ena od njenih lastnosti, ki pozitivno vplivajo na normalizacijo teže, je zmožnost odbijanja apetita, hkrati pa zmanjšanje apetita za sladkarijami.
Poleg tega stearinska kislina, ki je del tega izdelka, upočasni prebavo, kar prav tako prispeva k dolgoročnemu vzdrževanju sitosti.
To je samo čokolada v vaši prehrani za hujšanje, ne pozabite, da imajo le črne grenke sorte pozitiven učinek. Žal je danes zelo težko kupiti pravo grenko čokolado, saj je tudi izdelek, ki se imenuje »črno grenko«, v resnici običajna sladkost, ki le škodi telesu.
Ginger
Ginger je začimba, potrebna za hujšanje. In med drugimi pozitivnimi lastnostmi lahko ločimo sposobnost zatiranja apetita.
Ugotovljeno je bilo, da lahko 2 grama ingverjevega prahu, razredčenega v vroči vodi in pijan po zajtrku, počasi izgubi občutek lakote.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline, zlasti tiste, ki so prisotne v ribah, povečajo raven nasičenega hormona leptina.
Prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vam omogoča, da po obroku ne boste več lačni in hkrati zmanjšate količino kalorij, porabljenih v vsakem obroku.
Vendar je treba opozoriti, da je bil doslej podoben učinek omega-3 maščobnih kislin na apetit zabeležen le pri debelih ljudeh. Za tiste, ki imajo normalno ali rahlo prekomerno telesno težo, ta učinek omega-3 kislin še ni določen.
Psihološki triki povečujejo občutek sitosti
Zdaj se bomo osredotočili na to, kako zmanjšati apetit in izgubiti težo s pomočjo dela z vašo psiho.
Majhne krožnike in žlice, velike vilice
Človeška psiha je zasnovana tako, da lahko glede na velikost posode in jedilnega pribora vpliva na željo posameznika, da bi jedel hrano na povsem različne načine.
Veliko ljudi ve, da se manjše plošče uporabljajo čez dan, manj kalorij se porabi na dan.
Tako so v enem poskusu pokazali, da so pri uporabi velikih krožnikov strokovnjaki za zdravo prehrano uporabili 30% več sladoleda, kot bi morali. Zelo dobro so razumeli, da delajo narobe, vendar si ne morejo pomagati.
Podobno se zgodi z žlicami. Večja je žlička, bolj oseba, ki jo uporablja, tvega jesti ob večerji. Razlika v količini zaužite hrane v primerjavi z majhno žličko je približno 14,5%.
Toda kar zadeva vilice, je vse ravno nasprotno. Velike vilice pomagajo zmanjšati velikost porcije za 10%. Psihologi pojasnjujejo ta paradoks z dejstvom, da se z majhno vilico oseba ne zaveda, koliko je že jedel.
Športne vaje
Zdi se, da bolj ko se oseba premika, bolj želi jesti, ker porabi veliko energije. Pravzaprav je vse drugače.
Športne vaje zmanjšujejo aktivnost tistih delov možganov, ki so odgovorni za hrepenenje po prigrizkih. Prav tako zmanjšujejo raven hormonov lakote v krvi.
Zdrav spanec
Pravilna količina zdravega spanja pomaga zmanjšati lakoto in preprečiti povečanje telesne mase.
Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja povečuje željo po jesti za 24% in znižuje raven nasičenih hormonov za 26%.
Ugotovljeno je bilo tudi, da ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na dan pri 26%, počasi dosežejo občutek polnosti pri zajtrku.
Tisti, ki redno spijo manj kot 6 ur na dan, povečajo tveganje za debelost v svojih 55%.
Zato je očitno, da je za zmanjšanje občutka lakote čez dan potrebno normalizirati spanje. Ta naloga je za mnoge ljudi težka.
Reševanje problema nezadostnega spanja ali neproduktivnosti nočnega počitka zahteva poseben velik pogovor. V okviru tega članka lahko samo nakazujete, da izdelki za spanje z melatoninom pogosto pomagajo izboljšati spanje.
Upravljanje s stresom
Stres zvišuje raven hormona kortizola, katerega učinek je lahko pri različnih ljudeh različen. Vendar pa se pri številnih posameznikih delovanje kortizola kaže v povečanju želje po nepotrebnih prigrizkih in znižanju ravni peptidnega hormona YY.
Očitno je, da se znebiti stresa, še posebej kroničnega, pogosto celo težje od normalizacije spanja. Ampak, da bi želeli izgubiti težo, je potrebno.
Najljubša vizualizacija izdelkov
Strokovnjaki v višji živčni dejavnosti človeka se dobro zavedajo, da se naši možgani med seboj jasno ne razlikujejo tiste dogodke, ki so se zgodili v resnici, in tiste, ki si jih je predstavljal.
In po nekaterih znanstvenih raziskavah, skrbno predvajanje v vaši domišljiji obroka s katerim koli, vendar ni dovoljeno med izgubo teže, zmanjšuje željo po tem, da bi jedli ta živila, kot če bi jih že jedli.
Meditativni (zavestni) obrok
V normalnem mirnem stanju naši možgani zelo jasno definirajo trenutek, ko smo jedli. Če pa v času obroka prehransko jeste in vas motijo tuji signali, lahko mentalni mehanizem za sledenje doseganju sitosti ne uspe.
Številne študije so pokazale, da meditativni obrok ne zagotavlja le priložnosti za več užitka pri hrani, temveč zagotavlja tudi hitrejšo nasičenost.
Seveda, da bi popolnoma vključili prakso zavestnega prehranjevanja v vaše življenje, morate najprej obvladati umetnost prave meditacije. In to ni tako enostavno. Za mnoge ljudi je zahodno izobraževanje skoraj nemogoče.
Na srečo pa obstajajo nekatere preproste metode, ki pomagajo, da se bistveno približajo stanju "zavedanja" v času prehranjevanja in so dostopne vsem brez izjeme.
- jejte čim bolj počasi, zelo previdno žvečite hrano;
- odpravite vse moteče signale (izklopite televizor, telefon, pametni telefon itd.);
- jesti v tišini;
- pozorno spremljajte, kako se vaše stanje spreminja, ko se hrana zaužije;
- prenehajte jesti takoj, ko začutite najmanjše znake sitosti.
Preden sedite za mizo, se prepričajte, da se vprašate: »Zakaj jedem? Sem res lačen? Ali sem samo dolgčas, žalosten, itd?
Final - 15 način za zmanjšanje apetita - ne zajtrk
Ta metoda stabilne izgube apetita, čeprav je na seznamu na zadnjem mestu, je dejansko vredna večjega spoštovanja, saj deluje odlično.
Dejstvo je, da zajtrk sovpada z vrhom sproščanja hormona kortizola. In ko je višji kortizol, se sprosti več insulina. Večja kot je sproščanje insulina, hitreje pade raven sladkorja v krvi. In prej ko oseba ponovno želi jesti.