Terapevtska vaja za krepitev sprednje stene trebuha

Slabljenje mišic sprednje trebušne stene ne pomeni le grde figure, temveč lahko povzroči nastanek popkovne, dimeljske, femoralne kile.

Da bi okrepili trebušne mišice, pridobili močan mišični steznik pomagajo pri posebni vadbi. Pri sistematičnem uveljavljanju fizično razvitih ljudi so naravne fiziološke razpoke v trebušni votlini zanesljivo prekrite z mišicami, kar izključuje

možnost nastanka hernijalne vrečke, izgube notranjih organov v njej.

Fizične vaje, ki jih predstavljamo, vam svetujem, da opravite veliko žensk, ki so rodile, starejše osebe, torej vse tiste, ki imajo oslabljene mišice trebušne stene, vaje pa pomagajo krepiti poševne in pravokotne mišice trebušne stene, mišično-ligamentni aparat, povečati mobilnost membrane.

Ponavadi zdravniki priporočajo takoj po operaciji, zlasti na trebušnih organih, da izvajajo te vaje. Aktivirajo krvni obtok v rani, izboljšajo mobilnost pooperativne brazgotine, preprečijo razvoj kongestivne pljučnice, bronhitis in posledično pojav neželenega kašlja.

Izogibati se je treba pred in po operaciji dviganja uteži. Tovor, ki ga nosite v rokah, ne sme presegati 4-5 kilogramov.

Za tiste, ki imajo hernijo trebuha in operacijo kile iz enega ali drugega razloga ni prikazano, je treba vadbo izvajati skozi vse življenje.

V pismih se bralci pogosto sprašujejo, ali lahko kile, ki trpijo zaradi kile, izvedejo gimnastični kompleks, ki se prenaša po radiu.

Bolje je, da ga opustimo, saj je namenjen praktično zdravim ljudem in vključuje ostre zavoje, globoke skvote, ki so kontraindicirane v prisotnosti kile.

Začnite pouk, predvsem po operaciji, iz vaj 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Po dveh mesecih lahko vključite vaje 7, 9 in po dveh mesecih z dobrim zdravjem, vaje 10, 11. Po šestih mesecih je dovoljeno izvesti celoten kompleks.

Če kirurg priporoča nošenje povoja, naredite vaje v povoju. Po končanem pouku ga odstranite, počivajte 15-20 minut in ga nato ponovno vklopite.

Spomnim vas, da bi morali nositi povoj, ki leži na hrbtu. Če istočasno upognemo kolena, pride do popolne sprostitve trebušnih mišic, tlak v trebuhu se zmanjša, nato pa vsebina hernijalne vrečke lažje vstopi v trebušno votlino. Pas povoja je postavljen pod križnico, tako da je od strani 4 do 6 centimetrov nižji od podkožnih pokrovčkov.

V tem položaju se lahko pritrdi. Nekateri bralci so razburjeni, da se pri najmanjšem nagibu telesa njihov pas dvigne in potem pilot (pad) preneha držati kilo. Da se pilot ne premakne, je potrebno levitator pritrditi na povoj, tako da poteka vzdolž glutealne gubice ob strani. In peloty, in pas bi moral tesno prilegati telesu, potem ko kašlje, obračanje, čepenje, kila ne bo izbočena.

Predlagani kompleks je treba izvesti vsaj 3-krat na dan: prvič pred zajtrkom in nato 1,5-2 ure po obroku.

Za usposabljanje boste potrebovali elastično lekarniško oblogo (šivajte njene konce, da naredite zanko dolžine 40-50 centimetrov), zabijalno kroglo, ki tehta 1-3 kilograma, vrečke s peskom (50 × 20 centimetrov), ki tehtajo 1, 2 in 3 kilograme, kot tudi manšete uteži (18 × 10 centimetrov), ki se lahko sešijo iz debele tkanine, kot je prikazano na sliki, in napolnjene s peskom.

Vse vaje ponovite 3-4 krat.

Približen nabor vaj

Leži na levi strani

1. I. p - noge, ki so ukrivljene v kolenu in kolku, levo roko pod glavo, tik ob trupu. Vdihnite; med izdihom vzemite desno stopalo nazaj, postopoma povečajte amplitudo in kot upogiba svinca in desno roko naprej.

Enako na drugi strani.

2. I. str - noge ravne, roke vzdolž telesa. Vrečko s peskom (teža na začetku je 1 kilogram, s časom 2-3 kilograma), ki jo je treba položiti na zgornji del trebuha. Med vdihavanjem, izbočenjem trebuha, dvignite vrečo čim višje, saj jo izdihnite čim nižje. Enako, prestavljanje vrečke na spodnji del trebuha.

3. I. str - rahlo narazen noge, upognite jih na kolena, roke, ki so upognjene na komolcih. Vdihnite; med izdihom, naslonitvijo na stopala, ramena in komolce, dvignite in spustite medenico.

4. I. p - roke vzdolž telesa, noge skupaj. Ravne noge izmenično dvignite pod kotom 45 °. Dihanje je poljubno.

5. I. str - isto. Dvignite obe ravne noge pod kotom 45 °. Dihanje je poljubno.

6. I. str - isto. Ob krepitvi uteži na gležnjih nog, za dvig obeh. ravne noge.

Dihanje je poljubno. (Sprva je teža 200 gramov in jim vsakih sedem dni dodamo 100 gramov peska, tehtamo jih na 600 do 700 gramov.)

7. I. str - noge ravne, roke vzdolž telesa, noge pod omarico. Vdihnite; sedeti, nagibati se naprej, pomagati gibanju z raztegnjenimi rokami, izdihniti.

8. I. p. - ravne noge narazen od širine ramen, roke vzdolž telesa. Krožno gibanje z ravnimi nogami, desno nad levo, nato levo zgoraj desno (škarje). Dihanje je poljubno.

9. I. p. - noge ravne, z zanko elastičnega povoja na gležnju, rokami ob telesu. Globoko vdihnite; med izdihom rahlo dvignite noge in, kolikor je mogoče, raztezate povoj, jih razredčite.

Ta vaja ne le krepi trebušne mišice, ampak tudi trenira mišice nog, še posebej bokov, kar je zelo pomembno za preprečevanje femoralne kile.

10. I. str - ravne noge, narisane vzdolž telesa. Z nogami vzemite napolnjeno kroglico in jo držite in jo dvignite pod kotom 15-20 °.

11. I. str - noge ravne, noge pod omaro, roke prosto spuščene. Vdihnite; med izdihom poravnajte trup nazaj.

12. I. p - noge skupaj, roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite, dvignite desno roko; med izdihom pusto levo. Enako v drugo smer.

13. I. str - Naslonite se nazaj na stol in roke, da vzamete svoj sedež. Globoko vdihnite; med izdihom, naslonjenim na roke in noge, dvignite medenico.

14. I. str - noge skupaj, roke dol. Globoko vdihnite; med izdihom zategnite eno ali drugo nogo do želodca in prsnega koša.

15. I. str - noge narazen malo širše kot ramena, roke na pasu. Globoko vdihnite; med izdihom se upognite naprej, pri čemer si roke izmenično vstavite s prstom desne ali leve noge; nagnite se naprej, z rokami dosežite tla.

16. I. str - noge skupaj, roke držijo hrbet stolu. Globoko vdihnite; med izdihom vzemite ravno desno nogo na stran in nazaj. Isto drugo stopalo.

17. I. str - Stojite na levi nogi, rahlo upognite desno koleno, z levo roko se držite hrbta stola. Globoko vdihnite; med izdihom zavrtite nogo, ki je upognjena v kolenu na desno, nato na levo. Isto drugo stopalo.

18. I. p - noge v širini ramen, roke na pasu. Vdihnite; na izdihu se trup obrne v desno, na levo.

19. I. str - noge široko narazen, roke za glavo v gradu. S sleganjem ramen ob stran, vzemi glavo nazaj - vdihni; med počasnim izdihom čim bolj zaprite komolce, spustite glavo in se nagnite naprej.

20. Hodite 10 minut; Vdihnite 2-3 koraka, izdihnite 4–5 korakov; hoja z obrati telesa (na izdihu) na desno in levo; stopnica levo stopalo močno obrne trup na levo z istočasnim gibom na levo od obeh rok. Isto na desni.

Po opravljenih fizičnih vajah je koristno rahlo božanje (v smeri urinega kazalca) trebuha in drugih področij, na katera je bil pritrjen povoj, in jih nato obrisati z vrhovi zaprtih prstov.

Gimnastika z revmatičnimi boleznimi srcaSedeči način življenja negativno vpliva na delovanje krvnega obtoka, kar je še posebej neugodno za poškodbe srca. Takšni bolniki se hitro utrudijo in si v prostem času prizadevajo ležati in počivati. Pasivni počitek resnično razbremeni utrujenost in dobro počutje.

Terapevtska vaja pri aterosklerozi srca in možganovFizične vaje, ki so opisane tukaj, trenirajo srce, krvne žile, pljuča, mišice, normalizirajo presnovo, so naravni biološki stimulator, ki mobilizira prilagodljive (prilagodljive) mehanizme telesa. Sistematično usposabljanje izboljšuje prekrvavitev srca in centralnega živčnega sistema, ne krepi se.

Terapevtska vaja pri ankilozirajočem spondilitisuTisti, ki trpijo za ankilozirajočim spondilitisom, potrebujejo sistematično in usmerjeno fizično usposabljanje: niso koristni za nobeno vadbo, ampak za posebno. Takšni bolniki, na primer, kategorično prepovedujejo tek v naših dneh, celo jogging, vse skoke, še posebej iz odskočne deske. Je nezaželena.

Glasovne vajePredavatelji, učitelji, napovedovalci, igralci, predstavniki drugih poklicev, ki zahtevajo napetost vokalnega aparata, imajo do konca dneva neprijetne občutke na področju žrela. Sčasoma se mu lahko pridruži bolečina, žgečkanje, občutek tujega telesa v grlu.

Za glas je zvenel lepoFleksibilen, poslušen, zvočni glas potrebuje učitelj, učitelj v vrtcu, odvetnik, študent in vodnik... Skratka, za vsako osebo. Predlagani sklop vaj bo pomagal ohraniti svežino in moč glasu, omogočil bo večjo vzdržljivost vokalnih gub.

Kako rastejoKako dolgo traja oseba? Znanstveniki se odzivajo z zaupanjem: dekleta - do 18 let, fantje - do 19 let. Ampak kandidat medicinskih znanosti, ortopedski kirurg Anatolij Stepanovič Palko, je v praksi zavrnil to mnenje. Po kompleksu, ki ga je ustvaril.

Gimnastika z osteohondrozoPosebno izbrane fizične vaje s sistematičnim delovanjem pomagajo ohranjati gibljivost hrbtenice, ustvarjajo mišični steznik in zmanjšujejo pritisk na spremenjeni medvretenčni hrustanec. Priporočljivo je, da se kompleks izvede v obdobju, ko ni poslabšanja osteohondroze, v času, ki je primeren za vsakogar.

Skrivnost pravilnega dihanjaDihanje je izmenjava plinov med telesom in atmosfero, ki se izvaja samodejno, nehote, zahvaljujoč aktivnosti dihalnega centra, ki se nahaja v možganih. Torej, zdrava oseba, če leži, sedi in celo hodi počasi, običajno ne opazite.

Kardiovaskularno oživljanjeBeseda "oživljanje" ali "revitalizacija" pomeni vrnitev v življenje osebe, ki je v stanju klinične smrti. Ker so glavni simptomi zastoj srca in dihal, so ukrepi za oživitev predvsem namenjeni ohranjanju cirkulatorne funkcije.

Vaje za dihanjePri ženskah prevladuje dihanje v prsih, pri moških pa abdominalno. Toda zmešamo, ko so v proces vključene vse mišice - prsni koš, diafragma, trebuh, itd - to je točno tisto, kar potrebujete.

Vadba za trebuh (vadbeni razred)

Gledate: 1000+ video vadnic »Različne video vadnice» Šport »LFK» Vadba za trebuh (lekcija LFK)

Krepitev mišičnega steznika hrbtenice - poglejte v video lekcijo fizikalne terapije (gibalna terapija) Alexandre Bonina.

»V tem videu želim z vami deliti zelo učinkovito vajo za krepitev mišičnega sistema hrbtenice - to je vaja za trebuh, v kateri bomo okrepili ne le abs, ampak tudi poševke in prečne trebušne mišice. Vse te mišice so aktivno vključene v oblikovanje mišičnega sistema hrbta, ki ščiti ledveno hrbtenico. «© Alexandra Bonina.

Vaše povezave: prenesite video

Informacije o videoposnetku

Vir: uradna spletna stran Alexandre Bonina.
Avtor: Alexandra Bonina - Zdravnik za fizikalno terapijo in športno medicino, certificirani trener fitnesa in bodybuildinga.
Format videoposnetka: MP4.
Trajanje: 00:04:05
Velikost arhiva: 29.1 MB.

Kot informacije? Povej o tem v svoji družbeni mreži!

Morda vam bo všeč

Prenesi biceps (video tutorial)

Raztezanje iliopsomatske mišice (video tutorial)

Odstranite želodec, stranice in zmanjšajte pas (video tutorial)

Vodoravna vleka dumbbela na pas v pobočju (video tutorial)

Kako napolniti roke (video tutorial)

Raztezanje mišic hrbta (video vadnica)

Pustite komentar X

Ta stran uporablja Akismet za boj proti neželeni elektronski pošti. Ugotovite, kako se obdelujejo vaši komentarji.

• video tečaji in video tečaji;
• seminarji in usposabljanja;
• intenzivna;
• vnosi v webinarje;
• video posnetke.

in še en video z navodili.

Navigacija arhiva

Še en zanimiv video

Krepimo zadnjico in mišični steznik (vadbeni razred)

Vaja brez čepov in lunges za krepitev zadnjice in celotnega mišičnega steznika - glej v video vadnici fizikalne terapije (gibalna terapija) Alexandre Bonina. »V tem videu vam bom povedal o eni nenavadni vaji za krepitev zadnjice in celotnega mišičnega steznika. Da bi bila ta vaja učinkovita, je pomembno, da to naredimo pravilno. «© Alexandra Bonin. [...]

Vaja za mišice hrbta (vadba)

Tehnika izvedbe horizontalnega potiska na pobočju brez poškodb hrbtenice - glej v video lekciji fizikalne terapije (gibalna terapija) Alexandre Bonina. »V tem videu bomo preučili pravilno tehniko za izvajanje zelo dobre vaje za mišice hrbta, mišice ramenskih lopatic - vodoravno potiskanje v pobočju v simulatorju bloka.« © Alexandra Bonin. Video informacije Vir: uradna spletna stran Alexandre Bonina. [...]

Vaja za začetnike z utežmi na prsnih mišicah (video tutorial)

Kako pravilno izvesti novo vadbo z dumbbellom na prsnih mišicah - glej v vadnici za fitnes, ki jo je pripravila Alexandra Bonina. »V tem videu vam bom pokazal eno od vadbenih vaj za začetnike. To bo vaja na prsnih mišicah z utežmi. Naučili se boste, kako pravilno črpati prsne mišice tistim, ki šele začenjajo trenirati. «© Alexandra Bonin. Informacije o [...]

Gimnastika za trebuh za ženske

Gimnastika za trebuh

Vsak ima svoje razloge za izgubo teže in vsak ima izgovore, da ne izgubijo na teži.

V vsakem primeru je najbolj "priljubljena" površina za hujšanje želodec, najpogostejši izgovori - "debele kosti", dednost in porod.

Danes bomo govorili o različnih vrstah gimnastike za trebuh, in vsakdo bo lahko pobral nekaj, kar se ne bo spopadalo le z odvečno maščobo, temveč bo tudi "obleklo na ramena" kakršne koli zadržke.

Dihanje

Pred kratkim so dihalne vaje za trebuh doživljale njegovo ponovno rojstvo. Razen jogijev, dihalne vaje nikoli niso bile tako priljubljene, kot so zdaj, ko z njim izgubijo težo. Ta gimnastika za trebuh je zelo učinkovita zaradi aktivacije vseh intraabdominalnih procesov, tako imenovane "masaže" notranjih organov in oksigenacije.

Gimnastika po porodu

Večina žensk po porodu trpi ravno želodec (vse je logično). To velja tudi za tiste, ki se lahko pred nosečnostjo ponašajo z brezhibnimi parametri.

Vse prekomerne telesne teže se koncentrira na spodnji del trebuha. Nekateri se lahko s tem spoprimejo (česar mi ne priporočamo), medtem ko drugi sprejemajo bika za rogove.

Učinkovitost poporodne gimnastike za trebuh lahko opazimo le pod pogojem rednega treninga.

Gimnastika doma

Glede na to, da po rojstvu otroka skoraj nihče nima časa za obisk fitnes centrov, pa tudi dejstvo, da mnogi od nas po delovnem času ne dovolijo, da bi se urnik odselil nekje drugje poleg hiše, vam bomo predstavili kompleks gimnastike za trebuh in boke. ki jih lahko brez težav izvedete doma.

1. Roke pred prsnim košem, pri tem običajno obračamo telo, pri tem pa se osredotočimo na napetost stiskalnice med obratom - 30 ponovitev.
2. Stojimo na vseh štirih nogah, komolci počivajo na tleh, potegnemo v želodec do osem, naredimo 20-krat in ponovimo vajo v položaju »počiva« na komolcih.
3. Iz prejšnje vadbe zapustimo kolena in vlečemo kot mačka. Po tem naredimo drug pristop iz prejšnje vaje.
4. Ležali smo na tleh, kolena so se sklonila, roke za glavo. Izdelujemo kratke dvigala, dvigovanje glave in lopatice iz tal - 2 kompleta po 15 krat.
5. PI - ista stvar, noge v kolenih dvignejo, zložijo, roke naravnost na tla. Zategnemo noge v prsih, odtrgamo zadnjico od tal - 30 ponovitev.
6. PI - kot v prejšnjem. Postavimo eno roko za glavo, drugo naravnost. Neposredno na izdihu se raztezamo do pete ustrezne noge. Na obeh rokah naredite 20 ponovitev.

Gimnastika hujšanje trebuh

Gimnastika hujšanje trebuh 6 5

Že s pomladanskim približevanjem ženske vedno bolj sprašujejo: "Kako izgubiti težo v trebuhu?" V prizadevanju, da bi dosegli cilj, pogosto vzamejo različne čudežne ozdravitve ali se izčrpajo z ogromno prehrano. Toda oblika trebuha ni odvisna samo od maščobne plasti. Včasih najdete dokaj tanke ženske z izrazitim trebuhom.

Gre za stanje trebušnih mišic, ki se lahko raztegnejo zaradi različnih razlogov, zlasti nosečnosti. Njihova šibkost je vzrok za povešanje ali izboklanje trebuha. Mnogi poskušajo vrniti želena razmerja zaradi korektivnega spodnjega perila, kaj pa med plažo?

Rešite problem, ki vam bo pomagal pri vadbi za trebušni hujšanje. Mnoge med njimi so ležeče, kar je zelo udobno za prekomerno telesno težo. Poleg tega se v tem položaju obremenitev spojev znatno zmanjša.

Razlika med gimnastiko za hujšanje trebuha v poporodnem obdobju

Ni skrivnost, da je problem saggy trebuha zelo zaskrbljujoč za ženske, zlasti v poporodnem obdobju. Nekateri od njih so pripravljeni takoj začeti pouk, da se vrnejo v prejšnjo obliko.

Ker se gimnastika za hujšanje v trebuhu nanaša na trening moči, je treba upoštevati posebna pravila. Seveda, če trenirate v fitnesu, vam bo trener povedal.

Če pa iz določenega razloga ne morete iti tja in se učiti doma, morate upoštevati informacije, pomembne za ženske v obdobju po porodu.

Preden začnete z usposabljanjem, se posvetujte z zdravnikom o prisotnosti kontraindikacij.

Prosimo, upoštevajte, da po naravnem porodu, lahko začnete gimnastiko za hujšanje samo po 1,5-2 mesecev, in po carskem rezu - ne prej kot 2-2,5 mesecev.

V nasprotnem primeru so lahko posledice resne: divergenca šivov, opustitev sten vagine, povečanje intraabdominalnega pritiska.

Pri povečanem fizičnem naporu - kar velja za vse - je priporočljivo nositi podporni pas. Gimnastika se ne sme izvajati, da bi izgubili težo v trebuhu z veliko napetostjo.

To lahko povzroči neskladje v trebušnih mišicah in nastanku kile. Nevidna gimnastika je lahko dobra navada: čez dan narišite 8-krat in sprostite prednjo trebušno steno.

To lahko storite kadarkoli in kjerkoli.

Vadba hujšanje trebuh: pravila za usposabljanje

1. Potrebno je obravnavati vsaj 3-4 krat tedensko, kar bo v enem mesecu pripeljalo do vidnih rezultatov;
2. Med vadbo je treba izvajati vaje od preprostih do bolj zapletenih;
3. Največja korist bo prinesla razrede zjutraj na prazen želodec.

Čez dan morate počakati po jedi 2 do 2,5 ure pred začetkom treninga.

V tem času bodo maščobe požgane v največji možni meri;

Kako izgubiti težo v trebuhu?

Za to vam ponujamo osnovni sklop vaj. Med izvajanjem ohranite mišice v stalni napetosti. Lepo bi bilo narediti masažo s anticelulitno kremo pred začetkom pouka. In ne pozabite na malo ogrevanja. Vse vaje je treba izvesti v 3 setih, 14-16 krat.

• Ležite na hrbtu, noge si razprostrite na ramenih, upognite kolena. Roke zložene na prsih ali položene na sidri. Hkrati z izdihom dvignite zgornji del hrbta in vdihnite, pojdite nazaj;
• Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Prav tako ga po analogiji opravljajte, le izmenično raztezajte levo in desno koleno;
• Ležite na hrbtu in dvignite ukrivljene noge od položaja „širine ramen“, tako da so golenice vzporedne s tlemi. Roke se zaprejo v "ključavnico" za glavo. Zdaj, ko izdihnite z desnim komolcem, segajte do levega kolena in vdihnite - vrnite hrbet na tla. Enako ponovite, spremenite nogo in roko;
• Vzemite položaj - ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri vdihavanju dvignite ravne noge do nastanka pravokotne podlage, medtem ko jo izdihnite in jo spustite;
• Spremenite položaj telesa - ležite na hrbtu, noge oblikujejo pravokoten del telesa. Dvignite glavo in ramena, raztegnite desno roko do prsta nasprotne noge. Ponovite z drugo roko. V nobenem primeru se to ne dvigne dramatično!
• Lezi na želodec. Potem, naslonite se na zunanjo stran podlaktice in stopala, dvignite telo, ga držite raztegnjeno v ravni liniji in ga držite pol ure;
• Lažite kot pri prvi vaji in pete z rokami. Med vdihavanjem medenico dvignite kolikor je mogoče, ne da bi druge dele telesa odtrgali s tal. Ko izdihneš, se gladko spusti dol;
• Leži na hrbtu, potegnite navzgor, križane noge. Na dlaneh, ki ležijo vzdolž telesa, dvigujejo in spuščajo zadnjico;
• Leže na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih, roke ležijo na trebuhu. Brez izravnavanja kolena, ga povlecite do prsi, kolikor je le mogoče. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo;
• Leži na tleh, dvignite noge naravnost navzgor in jih naredite "škarje";
• Položaj - stoji, noge v širini ramen, se umaknite in sprostite želodec. Hrbet mora biti raven;
• Položaj - stoji, narazen, narazen. Iztegnite desno roko do prsta leve noge in leve roke do prsta vaše desne noge;
• V zadnji vaji gimnastike za hujšanje trebuha morate skočiti, kot sledi: skok prihaja iz položaja "stoji, noge širine ramena". Poskusite narediti čim višje. Po pristanku se z dlanmi takoj dotaknite tal. Poravnajte telo, nato ponovite potrebno število krat.

Po končanem telovadnici za hujšanje trebuh, vzemite kontrastni tuš. Tudi uporaba anticelulitne kreme ni odveč.

Ne odpuščajte razredov, tudi če želite doseči želeni rezultat, saj se lahko ti dodatni funti zlahka vrnejo. Nadzor nad vašimi načini delovanja in prehranjevanja, nato pa ravno želodec postane ne sanje, ampak realnost!

Pustite komentar:

Gimnastika za hujšanje trebuha: glavni sklop vaj

Najbolj problematičen del ženskega telesa velja za pas. Zato je danes gimnastika tako priljubljena za hujšanje trebuha: vendar, kot je razvidno iz prakse, bo potrebno veliko truda. Vendar bo pravilnost in pravilno izvajanje osnovnih vaj zagotovo dala pozitiven rezultat.

Značilnosti boja z dodatnimi funti

Preden začnete boj z dodatnimi kilogrami v pasu, je treba ugotoviti vzrok njihovega nastanka. Konec koncev, to ni samo sedeči način življenja, prekomerno uživanje škodljive hrane, ampak tudi genetska predispozicija, ki se ji je veliko težje upreti.

Toda v vsaki situaciji, najprej pazite na prehrano. S tem se odpravi verjetnost hkratnega pečenja in dodajanje maščobe v trebuh. Prehranska priporočila so dokaj preprosta:

• zajtrk naj bi bil najbolj kaloričen, za razliko od drugih jedi;
• kosilo mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo;
• večerja - lahka hrana, v majhnih količinah in najpozneje štiri ure pred spanjem.

Poleg tega je priporočljivo, da dodate en post na teden. Skladnost z vsemi temi pravili vam bo omogočila, da si za približno en mesec ogledate želeni rezultat. Seveda pa potrebujete tudi posebno gimnastiko za hujšanje trebuha. Pomembno pa je, da se zavedamo, da mora bolnik, ko ima hrbtenico, najprej pridobiti dovoljenje strokovnjaka za izvajanje vaj.

Gimnastika mora biti dobro razpoložena. Če so vaje opravljene brez užitka, s silo, potem ne smemo pričakovati hitrega in pomembnega rezultata.

Gimnastika hujšanje trebuh

Do danes obstajajo različne vaje za abdominalno hujšanje. Toda vsi imajo en cilj - narediti popoln tisk in čudovito silhueto. Da bi to dosegli, je dovolj, da se sistematično vključimo v gimnastiko. In ni priporočljivo, da vlak vsak dan. Optimalna frekvenca je 3 seje na teden.

Najboljši čas za vadbo je jutro, po možnosti pred zajtrkom ali nekaj ur po njem. V tem obdobju so maščobe najbolj intenzivne. Hkrati v istem razredu je treba postopoma povečati obremenitev. Usposabljanje bi moralo potekati po načelu: t

• preproste vaje;
• zmerna vadba;
• težke vaje.

V nasprotnem primeru bo gimnastika prinesla le utrujenost, vendar želeni rezultat ne bo dosežen.

Vaja

Vsaka vaja se mora začeti z ogrevanjem za pripravo mišic za glavno obremenitev. Najbolj dostopen je sprehod na kraju samem. Če izvajate to vajo, morate poskusiti dvigniti noge tako visoko, da so kolena pritisnjena na prsi. V tem primeru morajo biti trebušne mišice napete.

Potem bi morali opraviti obračanje telesa in se nagibati na stran:

• vstanejo naravnost, roke položijo na pas, noge nastavijo v širino ramen;
• dvignite desno roko navzgor in nagnite trup na levo stran, da boste začutili napetost v mišicah;
• Po analogiji naredite vajo z levo roko.

Zagotoviti je treba 5-7 minut skupaj, zaželeno pa je, da se izmenjujejo različne vaje in se izvede več pristopov. Po tem lahko nadaljujete s takojšnjim usposabljanjem. Naslednje vaje veljajo za najbolj učinkovite:

• potegnite trebuh v klečeč položaj in se naslonite na roke, ki so nagnjene na komolce. Nato raztegnite telo v eni liniji, poravnajte kolena in ponovno zategnite trebušne mišice. To vajo ponovite 8-krat;

• dvignite zgornji del telesa iz ležečega položaja z rokami, nameščenimi za glavo, noge, ki so ukrivljene v kolenih. Število ponovitev - 8-10 krat;

• zavrtite telo v nasprotni smeri, t.j. dvignite telo in usmerite desni komolec v levo, nato levo komolca v desno. V tem primeru sta začetni položaj in število ponovitev enaka kot v prejšnji vaji.

Obstaja tudi druga telovadnica za hujšanje trebuha: ta video vam bo pomagal pri navigaciji, kako pravilno izvajati ab vaje.

Vaje za dihanje

Dihalna gimnastika pomaga krepiti trebušne mišice in pomaga povečati hitrost gorenja prekomerne telesne teže. Zato morate med vadbo nadzirati dihanje. Vendar je pomembno razumeti, da je pretirana gorečnost nesprejemljiva. Če se med vadbo pojavi slabost, omotica, slabost, je smiselno zmanjšati obremenitev ali dokončati vajo.

Poleg tega je v kompleksu za usposabljanje običajno vključena precej preprosta dihalna vadba:

• stojte naravnost, rahlo razmaknite noge, položite roke na šive ali na pas;
• globoko vdihnite in hkrati prinesite trebuh do maksimuma;
• držite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v prvotno stanje.

Takšno vajo je najbolje izvesti v dobro prezračevanem prostoru ali na prostem. Hkrati za začetnike mora usposabljanje vključevati le pet pristopov petkrat. Poleg tega se število ponovitev poveča, vendar ne pogosteje kot enkrat na teden. Kako se ta vaja izvaja pravilno, si lahko ogledate na video posnetku na koncu članka.

V vsakem primeru je gimnastika koristna za vse. In to je vredno delati, ne samo, da izgubijo težo, ampak tudi za izboljšanje splošnega dobrega počutja, pridobiti veselje in dobro razpoloženje. Vendar pa morate pred začetkom usposabljanja razviti individualni tečaj, saj ste preučili veliko število priporočil in videoposnetkov. Samo v tem primeru lahko dosežete želeni rezultat.

Gimnastika za ravno trebuh

Knjiga diete »Gimnastika za hujšanje» Gimnastika za ravno trebuh

Ravni trebuh ni le lep del slike - če so trebušne mišice dobro razvite, postanejo pas in tanjša stegna tanjša. Včasih, tudi v debelih ženskah, je trebuh močno podložen, zato tukaj ni vedno prekomerna telesna teža. Dejstvo je, da je oblika trebuha odvisna od stanja mišic trebušne stene in debeline maščobne plasti. Če so mišice šibke, se bo želodec nabrekel ali upognil.

Za vse debele ljudi in za večino žensk je težo vaditi preprosto, da se znebite maščobe. Medtem ko se presnova ne aktivira s povečanjem mišične mase, je nemogoče znebiti maščobe, tudi če pravilno jeste in počne aerobiko.

Vaja je najučinkovitejša vaja za močno telo. Vaje za tisk morajo biti opravljene pred obrokom ali dve uri po njem. Če telo ne prejema energije od zunaj, bo morala goriti maščobe.

Pri izvajanju vaj ne smete preveč napenjati, ker se mišice lahko razpršijo in tako nastane kila. Lažnih vaj ni treba večkrat ponavljati - od tega praktično ne bo nobenega učinka.

Najprej naredite lahke vaje, nato pa nadaljujte na težje.

Kako narediti gimnastiko za zmanjšanje trebuha?

1. Upognite kolena, položite roke za glavo in dvignite zgornji del trupa, medtem ko vdihavate. Roke ni treba povezovati. Istočasno deluje tudi vrhunski tisk. Potrebno je narediti tri sklope petindvajsetkrat, na vsakem zadnjem vzponu naj se dvigne navzgor.
2. Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico in dvignite noge, ki niso previsoke. Dvignite izdih, pustite vdih petdesetkrat brez ustavljanja. Vleče spodnjo stiskalnico.
3. Noge križajte pod koleni pod pravim kotom, položite roke za glavo in se dvignite z ločitvijo lopatic. Laktov ne upogibajte, tehnika dihanja je enaka. Hkrati so v delo vključene vse trebušne mišice.
4. Če želite prečkati noge v turščini in ležati, da opravite obračanje - tri komplete dvajsetkrat. Hkrati deluje tudi spodnja in zgornja stiskalnica.
5. Upognite noge v kolena, roke za glavo v ključavnici in izmenično raztegnite komolce do kolen s celotnim telesom, ne da bi upognili noge. Zaženi dva seta po petdesetkrat. Pri tem delu poševne trebušne mišice. Če izvajate te vaje, bodo čez nekaj mesecev trebušne mišice postale močnejše.

Prav tako je potrebno narediti nevidno gimnastiko - vleči in sprostiti želodec osemkrat. Poleg tega je koristno, da vsak dan drgne želodec s hladno vodo - od leve proti desni in obratno, nato pa v krogu v smeri urinega kazalca. Če je vadba odlična, morate nositi podporni pas, ki je potreben med nosečnostjo.

Posebno pozornost je treba nameniti ženskam, ki lahko krepijo trebušne mišice šele po eni in pol do dveh mesecih po naravnem porodu in dva do dva in pol meseca po carskem rezu. Če je trebušna stena oslabljena po porodu ali hudi izgubi telesne teže, se lahko trebuh drgne z mešanico odkritja rožmarina, vode, kisa in soli.

Pravila za usposabljanje trebušnih mišic

Obremenitev ni treba uporabljati, ker tvorijo skupne mišice. Ne bi smeli trenirati le poševnice trebuha, še posebej s širokim pasom in stegni, saj razvite poševne mišice vizualno povečajo pas. Med izvajanjem vaj mora biti tisk stalna.

Bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj - bolje je, da to storite dvajsetkrat pravilno kot petdeset. Morate intenzivno trenirati, drugače ne boste dosegli dobrega rezultata.

Začetniki, ali tisti, ki so začeli trenirati po dolgem premoru, je bolje začeti postopoma, početi najprej z enim pristopom.

Po vadbi naredite masažo s anticelulitnimi ali hranilnimi kremami - to bo pomagalo razgraditi maščobo na želodcu. Pred gimnastiko masaža tudi ne boli - tako se bodo mišice sprostile in se bodo bolje odzvale na vaje. Novinarji morajo trenirati vsaj trikrat na teden.

Vadbe za hujšanje v trebuhu

Vsak dan se v telovadnici potolči na tisoče žensk, ki poskušajo doseči popolno sliko. Mnogi se izčrpajo s togo prehrano, ki uničuje njihovo zdravje. Najbolj problematično področje je želodec, zlasti pri ženskah po rojstvu otroka.

Postopek odlaganja maščobe na tem področju je veliko hitrejši, kot ga je mogoče rešiti.

Ampak, da bi dosegli uspeh, je dovolj, da pravilno izvedete primeren set domačih vaj, ki bodo odstranile maščobo in naredile želodec ravno.

Za pouk boste potrebovali mat, športno obleko. Uporabite svojo najljubšo glasbo, da dodate ritem in dvignete razpoloženje.

Ležite na mat, na hrbtu, noge upognite v kolenske sklepe, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite roke v ključavnico in jo položite na glavo. Zdaj počasi dvignite zgornji del telesa na nivo lopatic in ga nežno spustite.

Istočasno je priporočljivo opazovati dihalni ritem: vzpenjati se ob vdihavanju in se spuščati, ko izdihujete. Začnite 10-krat v 2 nizu. Nato postopoma povečajte obremenitev.

Ta naloga bo drugačna od prejšnje. Ostanite v enakem stanju, roke za glavo. Dvignite noge in raztegnite kolena na prsih, tako da so boki vzporedni s tlemi. Najprej vdihnite, ko dvigate, izdihnite. Število poteka desetkrat.

Lezite na hrbet na mat, noge naravnost, roke za glavo. Alternativno dvignite desno spodnjo okončino, upognite se v koleno in jo povlecite do komolca leve roke. Nato spremenite okončine. Ritem vaje mora biti hiter, energičen. Opravite desetkrat na treh pristopih.

Leži na hrbtu, roke nad glavo, noge naravnost. Nato hkrati dvignite zgornje in spodnje okončine navzgor, poskušajte z rokami priti konice prstov. To je odlična naloga, da se znebite maščobe v trebuhu in zamenjate tisk.

Roke položite na komolce in podlakti, položite nogavice na tla, spustite glavo, sicer bo vaš vrat hitro preobremenil. Na takšnem stojalu stojte čim hitreje. Nato se zavihajte na svojo stran in počivajte na eni podlakti in strani stopala. Nato spremenite položaj. Pri vsaki lekciji povečajte čas v tem položaju.

Vstajamo naravnost, noge postavimo na raven ramen, v roko vzamemo bučo, če jih nimate, jih lahko zamenjamo z steklenicami za vodo.

Dvignite ga nad glavo na ravnih rokah in nežno sledite nagibom v levo in desno, medtem ko se zadržite nekaj sekund v tako razširjenem nagnjenem položaju, da boste začutili napetost v stranskih mišicah trebuha. Izvedite deset do petnajst nagibov na vsako stran;

Za ta razred boste potrebovali stol s hrbtom. Sedite naravnost, položite roke na sedež stolu in dvignite kolena na prsi. Zamrznite v tem položaju za nekaj časa, spustite noge nazaj. Število dosežkov je deset z dvema pristopoma.

Ležemo na gimnastičnem podstavku, nadaljujemo roke nad glavo. Nato hkrati dvignite noge in zgornji del trupa. Oblika položaja telesa naj ima obliko klopa.

Takšno črpanje se izvaja v nekakšnem ritmu, ne zelo hitro, vendar ne počasi. Opravite desetkrat v dveh pristopih.

Tako, da po vadbi območje stiskalnice ne bo bolelo, potem ko boste opravili to nalogo, se uležite na želodec, raztegnite roke naprej in hkrati dvignite noge in trup, hkrati pa poskušajte raztegniti svoje telo kar najbolje.

Sedite na podlogo, naslonite se na roke, ki so za hrbtom, zaprite noge skupaj, dvignite noge naravnost navzgor in ga držite čim dlje. Nato vzemite staro pozicijo. Vzemite dva ali tri pristope.

Hoop - odlična pomočnica, ki ustvarja tanek lep pas v domu. Razmislite, da za izvajanje vaj s hulahupom, morate nositi debele obleke, če ne želite modric po številu po razredih.

Preden začnete izgubljati težo v trebušnem predelu, je treba ugotoviti vzrok za odlaganje odvečne maščobe v tem delu telesa. Ker morate najprej vplivati ​​na vzrok, sicer bo doseženi učinek kratkotrajen. Najpogostejši vzroki so: hrana s presežkom ogljikovih hidratov in maščob, fizična neaktivnost, zapoznela presnova, nosečnost in porod.

Najprej morate pregledati svojo prehrano in poskusiti jesti več beljakovinskih živil - piščančje prsi, jajca, goveje meso, nizko vsebnost maščobe skute. Vaše telo potrebuje vlakna - zakaj jesti več sveže zelenjave in sadja.

Priporočljivo je jesti v skladu z načinom: v majhnih porcijah, vsaki 2 uri. Voda je še en nepogrešljiv element pri izgubi teže. Za izboljšanje presnove v telesu in pospešitev izgube telesne teže morate piti vsaj 2 litra vode na dan.

Brez hitre hrane in brez slabih prigrizkov.

Premaknite se bolj in ne govorimo o posebni gimnastiki ali treningu v telovadnici. Čas, porabljen doma ali na delovnem mestu, mora vključevati obdobja visoke motorične aktivnosti: hodite po stopnicah namesto z dvigalom; čistejše stanovanje; ne bodite leni, da pridete v naslednjo sobo v pisarni, da dajete papir osebno, in ne, da bi jih prenesli nekomu.

Mnogi imajo en izgovor - ni časa, stalno sem na delu. Tudi tu lahko najdete izhod - lahko hodite nekaj postankov tako na delu kot na delu, kar vam bo dalo moč energije in izboljšalo vaše razpoloženje.

Značilno je, da dekleta, ki delajo doma, zanemarjajo ogrevanje celotnega telesa in takoj začnejo trenirati mišični sistem. To je narobe! Potrebno je ogreti in tonirati celotno telo, tako da je izguba teže učinkovita. Za to bo dovolj pet do deset minut. To vadbo lahko zamenjate z lahkim tekom, plavanjem v bazenu, plesom.

Ne zabavajte se z iluzijo, da se bo po nekaj učnih urah pojavil ravno želodec. Potrebno je ne le poskusiti in verjeti vase, ampak tudi biti dovolj potrpežljivi, ko gre za hujšanje.

Dovolj je le štirideset minut na dan in ne izprazniti se z dvournimi treningi, vendar je to treba opraviti redno in brez preskakovanja.

Vse vaje za trebuh naj ne potekajo za hitrost, ampak za kakovost. Če vse naredite hitro, lahko dobite le raztezanje in bolečino. Mišice morate povleči postopoma - počasneje, večji je učinek. Število nalog in pristopov se sčasoma poveča, ko se mišice navadijo na isto obremenitev.

Da bi verjeli vase, začnite dnevnik in meritve od pasu vsake tri dni, da uživate v uspehu.

Potrebno je opraviti zjutraj, pred zajtrkom, če ne deluje na začetku dneva, potem pa vsaj dva ali tri ure po obroku. Ne zadržujte se na preprostih nalogah, bolj težko - bolj učinkovito.

Bolje je trenirati hkrati, po možnosti vsak dan. V skrajnih primerih zadostuje tri ali štiri razrede na teden. Opravite naloge, preden začutite mravljinčenje in utrujenost v mišicah. In, seveda, ne pozabite na režim prehrane in pitja.

Glavna stvar je verjeti vase, imeti čustveni odnos, se spomniti, da ta proces ni trenuten in zahteva čas in trud.

• Obdobje nosečnosti - ker v tem nenavadnem obdobju življenja ženske ne morete izvajati vaj na vaših trebušnih mišicah, zato lahko maternica pride v tonus in vse se bo končalo zelo žalostno.
• Somatske bolezni. Mnoge bolezni so lahko kontraindikacija za hujšanje in intenzivne športe, kot so: bolezni prebavil, ledvic, kardiovaskularnega sistema, sladkorna bolezen, patologija mišično-skeletnega sistema.
• Obdobje okrevanja po operaciji, hude nalezljive bolezni. V tem času telo potrebuje dodatno podporo, ne pa izgubo teže.

Učinkovita gimnastika za pas, trebuh in stranice

To je želodec problematično področje za večino ljudi. Najprej se na tem področju začne kopičiti maščobo, kar uničuje celoten videz. To težavo lahko odpravite s pomočjo vadbe. Da bi odstranili stranice in odvečno maščobo iz pasu, se je razvila posebna gimnastika za trebuh.

Splošna priporočila

Ta gimnastika je niz preprostih vaj, ki jih lahko izvede vsak, ki hoče izgubiti težo. Poleg odstranjevanja neželenih maščob te vaje delujejo na trebušne mišice in hrbet ter jih krepijo. Koža želodca in strani se zategne, izgled se izboljša.

Gimnastika za hujšanje trebuha je učinkovit način za popravljanje slike v pasu (odstranite želodec in stranice). Vendar je treba spomniti, da za dosego želenega rezultata, se morate ukvarjati z nenehno. Usposabljanje naj poteka 3-4 krat na teden vsaj 40 minut. Nato lahko prve rezultate vidiš 3-4 tedne po začetku treninga.

Kompleks uporablja vse glavne skupine trebušnih mišic. Vključuje zgornje in spodnje mišice, poševno, prečno. To vam omogoča, da odstranite maščobo s strani in pasu. Poleg njih se krepijo tudi mišice hrbta, zadnjice in bokov. Treba je opozoriti, da za bolj učinkovit rezultat, morate preiti na pravilno prehrano.

Ni nujno, da prehrana, ampak, da bi izgubili težo, morate izključiti maščobnih živil iz menija. Poudarek mora biti na naravnih sestavinah, predvsem na zelenjavi, sadju, mlečnih izdelkih. Prav tako morate pri opravljanju fizičnih aktivnosti piti potrebno količino vode (približno dva litra na dan) za vzdrževanje vodne bilance v telesu.

Pravila usposabljanja

Da bi gimnastika za hujšanje trebuha imela večji učinek, morate biti pozorni na nekatere nianse. Pomagajo preprečiti poškodbe mišic in pridobiti več koristi od treninga:

• Obroke je treba zavreči približno 1,5-2 ure pred treningom in približno 30 minut po njem. Tudi med izvajanjem niza vaj ni priporočljivo piti.
• Če je vaja za vas pretežka, se ne trudite, da bi to storili za vsako ceno. Bolje je, da se osredotočite na pravilno izvajanje gibov. Postopoma bodo mišice dobile potrebno obremenitev in dosegli boste želeni rezultat.
• Za boljše preprečevanje poškodb sklepov.
• Bolje je, da poberete oblačila za treniranje bombaža, saj je dobro dihljiva, ne da bi pri tem posegali v prosti pretok. Naravna tkiva imajo pozitiven učinek na kožo brez draženja.
• Med vadbo morate dihati pravilno. Dih mora biti globok, izmerjen. Vaje je treba izvajati gladko, brez naglice.
• Pred začetkom vadbe se morate ogrevati. Potrebno je, da se mišice segrejejo in pripravijo na osnovne vaje. Z zanemarjanjem ogrevanja tvegate raztezanje mišičnega tkiva.

Ogrevanje je sestavljeno iz preprostih gibov, ki so se izvajali v otroštvu v razredih telesne vzgoje. To so rotacije glave in medenice, mahanje rok in nog, čepenje. Naredite jih zaporedoma, začnete gnetiti vrat, roke, pas in noge.

Zelo učinkovita vaja za hujšanje trebuha in stranic se šteje za torzijsko zavijanje v pasu. Če jo združite s kompleksom poklicev, se boste znebili maščobnih oblog še hitreje.

Lahko vključite tudi v ogrevanje teče na kraju samem, skakanje vrv. Ogrevanje naj traja 10 minut. Nato nadaljujte z izvajanjem osnovnih vaj kompleksa.

Vaja

Gimnastika za hujšanje v trebuhu je zasnovana tako, da izluči ravne, prečne in poševne trebušne mišice. Zaradi tega lahko hitro odstranite stranice in celulit iz območja pasu ter zategnete kožo in jo naredi elastično.

Dvigalne noge

Ta preprosta vaja pomaga odstraniti maščobo iz trebuha. Spustite se na podlogo na hrbtu. Roke položite vzdolž telesa, z dlanjo navzdol. Dvignite obe nogi tako, da tvorita pravokotno s trupom. Noge počasi vrnite nazaj, ne mečite ostro po tleh.

Dviganje naj poteka med vdihavanjem, spuščanje pa med izdihovanjem. V skodelicah za kolena noge se ne morejo zviti. Če ne morete pripeljati ravnih nog do želene točke, naredite kar lahko, vendar morajo biti ravne.

Planckova vaja. Zelo učinkovit za tisk. Normalizira trebuh in stranice, kar vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo. Lezite na pod, obrnjeno navzdol. Nato dvignite trup, počivajte na nogavicah in komolcih. Hkrati poskrbite, da se telo nikjer ne upogne.

To še posebej velja za medenico. Trebuh je maksimalno umaknjen. Trup mora biti vzporeden s tlemi. Stojte v tem položaju približno minuto (ali tako dolgo, kot lahko).

Dviganje zlezde

Leži na podstavku s hrbtom. Upognite noge in se postavite v bližini zadnjice na razdalji približno 30-40 cm, z dlanmi pa zategnite gležnje. Dvignite medenico, kolikor je le mogoče.

Držite ta položaj nekaj sekund. Vrnite telo počasi nazaj, ne da bi spustili spodnji del hrbta na tla.

Stransko zvijanje

Zelo dobra vaja, da odstranite stranice. Začetni položaj je enak. Stopala rahlo upognjena v kolena, položite na mat. Roke so za glavo. Ko dvignete telo, tapnite levi komolec desne pokrovčka kolena.

Nežno se vrnite v začetni položaj. Nato se z desnim komolcem dotaknemo levega kolena.

Dvigalo za telo

Vzemite ležeči položaj. Noge nekoliko upognite in jih nekoliko oddaljite od zadnjice. Med stopali naj bo 30-40 cm, roke za glavo ali držite pred seboj v ključavnici.

Ohišje dvignite tako, da je talni kot pravokoten. Testo spustite gladko, ne da bi padli na tla.

Vaja na vrhu tiska. Začetni položaj je enak. Kolena upognite in dvignite tako, da so noge vzporedne s tlemi. V tem primeru boki oblikujejo pravokoten del telesa. Roke držite za glavo.

Ali se zgornji del telesa dvigne, vendar ne z uporabo celotnega hrbta, ampak samo do lopatic. Hkrati, medtem ko izvajate obratno gibanje, ne spuščajte glave na tla. Na ta način boste dobili majhne premike z majhno amplitudo.

Dotaknite se

Ta vaja je tudi učinkovita za odpravljanje maščob. Ko ste v istem položaju (ležite s hrbtom na blazini), dvignite obe nogi, dokler se z dnom ne oblikuje pravi kot. Dvignite trup, hkrati pa se z desno dlanjo dotaknite z levim gležnjem. Počasi se vrnite na začetni položaj. Zdaj naredite isto z drugo roko.

Zvišanje medenice je zapleteno. Ti premiki omogočajo tudi odstranitev stranic in gub v trebuhu. Ležite na hrbtu, upognite noge in položite noge blizu medenice. Dvignite levo nogo in jo položite na desno koleno. Roke so za glavo.

Izvedite dvigovanje medenice in jo skušajte čim bolj približati. Nato spremenite noge.

Škarje za vadbo

Medtem ko so v ležečem položaju na podstavku, raztegnite obe nogi. Daj roke za glavo. Odtrgajte stopala za približno 20 cm od tal in začnite izdelovati križaste muhe z obema nogama. Vendar morajo biti ravne.

Skozi vsako gibanje noge izmenično: najprej desno od zgoraj, nato - levo. Na koncu noge rahlo spustite na tla.

Vse vaje je treba opraviti 10-15-krat, opraviti 3 sklopov vaj v celotni vadbi. Med seti morate počivati ​​približno 1-2 minut, nato pa narediti novo. Če ste začetnik in je zelo težko opraviti tako količino, poskusite vsakič narediti en pristop, pri čemer vsako vajo opravite 8-10 krat.

Pomislite, da bo dan po treningu bolečine v mišicah. Še posebej bodo prizadete stranice in trebušne mišice. To je normalna reakcija telesa. Po nekaj dneh bolečina izgine. Vrzi usposabljanje iz tega razloga ne more. Potrebno je dati telesu, da se navadi na tovore.

Ne poskušajte takoj opraviti največ vaj, lahko škodljivo vpliva na vaše zdravje. Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečajte.

Med vadbo se morate počutiti malo utrujene. Če opazite preobremenitev v mišicah, prenehajte z vadbo in počivajte.

Kombinacija telesne vadbe s pravilno prehrano daje najučinkovitejši rezultat za boj proti tistim dodatnim kilogramom. Prav tako ne pozabite, da je usposabljanje redno potrebno. Če boste upoštevali vsa priporočila in to počeli ves čas, lahko hitro zategnete želodec in stranice.

Terapevtska gimnastika: 8 vaj za dobro črevesno delo

Zaprtje - ne samo neprijetne fizične občutke, kot so "kamen trebuh", težka in napihnjenost

Vsak ponedeljek na AIF Health - nov sklop vaj za lepoto in zdravje. Ta teden je nabor 8 vaj, ki bodo pomagale izboljšati delo črevesja, okrepiti trebušne mišice in izboljšati krvni obtok trebušnih organov.

Preostali v črevesju ostanki prebavljene hrane zastrupljujejo telo s toksini, povzročajo glavobol, nespečnost, tesnobo in lahko povzročijo resnejše zdravstvene težave. Eden od primerov zaprtja ni tako slab, če pa postane kroničen, je nujno ukrepati.

Gimnastika za leno črevo

Najprej morate ugotoviti vzrok zaprtja. Konec koncev, to lahko povzroči ne samo banalni kolitis, ampak tudi razjeda na dvanajstniku in druge resne bolezni. Vendar pa je najpogostejši vzrok zaprtja šibka, lena črevesa, ko se funkcija peristaltike upočasni. V tem primeru ga lahko spodbujamo s pomočjo vaj, ki trenirajo trebušne mišice, diafragmo in medenično dno ter samomasažo in prehrano.

Gimnastika, "prebujenje" črevesja, je zelo preprosta in ne zahteva nobenega neverjetnega napora, hitro se boste naučili. In kar bo veliko u manyľivljalo, se dobra polovica vaj izvaja v postelji. Glavna stvar - ne bodite leni in to redno. Nato se bo povečalo delovanje črevesja z izboljšanjem krvnega obtoka trebušnih organov, okrepitvijo trebušnih mišic in olajšalo odvajanje plina med vetrovi.

1. Začetni položaj (I. P.) - ležeč. Kolena rahlo upognite, noge premikajte gibe, ki simulirajo kolesarjenje. Ponovite 30-krat.

2. I. P. - isto. Upognite se v kolena, povlecite roke v želodec, pojdite nazaj k I. P. Ponovite 10-krat.

3. I. P. - isto. Dvignite obe nogi hkrati in ju poskušajte vrgati čez glavo - 10-15 ponovitev.

4. I. P. - ležeči, ukrivljeni nogi. Bend in kleči - 15-20 krat.

5. I. P. - kleči, nagiba roke na tla. Hrbtenica vzporedna s tlemi. Dvignite zgornjo levo nogo v kolenu, nato desno nogo. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

6. I. P. - isto. Odzračite zrak skozi usta, ko izdihnete, upognite spodnji del hrbta in sprostite želodec. Ostani malo v tem položaju. Pojdi nazaj k I.P., spusti zrak skozi usta. Ko izdihnete, povlecite želodec in upognite hrbet z »hišo« - kot mačja ščurka. Naredite 20-30 ponovitev.

7. I. P. - stoji, roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite, povlecite in izvlecite. Ponovite 5-8 krat. Ta vaja popolnoma masira notranje organe, izboljša gibljivost črevesja.

8. Dokončajte kompleks tako, da hodite na kraju samem z visokim dvigom kolena - 2-3 minute.

Tehnike samomasaže

Prav tako so zelo enostavne in le dve sta.

1. Lezite na hrbet, sprostite se. Postavite desno roko na želodec, naredite krožne poteze v smeri urinega kazalca. Stroking mora biti precej mehak, brez nenadnih gibov in pritiska.

2. Ležite na hrbtu, masirajte stopalo, ga aktivno gnetite in gladite. Za to lahko uporabite ročni maser.

Reformacijska moč

1. Pijte zadostno količino vode - najmanj 1,5–2 litra na dan. To bo pomagalo ublažiti blato.

2. Poskusite sestaviti delne obroke (4–5-krat na dan), medtem ko počasi jeste, previdno žvečite hrano.

3. Zavarujte od suhega okusa. Poskusite dodati več vlaknin k vaši prehrani, pojdite za kruh z otrobi, dodajte pšenične otrobe pri kuhanju.

4. Vsak dan jejte vsaj 500 gramov svežega sadja in zelenjave. Poskusite jesti čim več pese, kot lahko. Ta koren popolnoma stimulira črevesje. Poskusite vsak dan jesti solate iz sveže in kuhano zelenjavo, začinjeno z nerafinirano rastlinsko olje. Deluje kot mazivo, ki olajša gibanje črevesja.

Zavržite bogato juho, svinjsko mast, pečeno meso, meso in ribe v konzervah, žemljice in piškote, bel kruh, kavo. Tudi, ko zaprtje ni priporočljivo sadje in jagode, ki imajo trpek okus: prispevajo k utrditvi črevesja. Med njimi so hruške, granatna jabolka, kutine, koruze, borovnice, črna aronija itd.

V primeru trajne zaprtosti se ne smete odreči blagim odvajalnim sredstvom, vendar jih ne smete uporabljati vsak dan, da se izognete odvisnosti.